Dieta para bajar de peso rápidamente: ¿cuál es mejor? Menú y comida

Si bien existen muchas dietas diferentes para bajar de peso, las más efectivas no se tratan de limitar las calorías tanto como sea posible, sino de controlar los carbohidratos. Estas dietas ayudan no solo a perder peso rápidamente, sino también a mantener un peso estable en el futuro.

La dieta para adelgazar debe basarse en carnes magras, verduras y otros alimentos con fibra, excluyendo los dulces, panes, pastas y alimentos excesivamente grasos. A continuación, en el material, encontrará pautas nutricionales prácticas y descripciones de las 7 mejores dietas.

Dieta para bajar de peso

dieta adelgazante

Una dieta para bajar de peso es una dieta para bajar de peso que crea un déficit de calorías o restringe los carbohidratos en el menú. En el primer caso, la pérdida de peso se logra debido a la falta de energía (el cuerpo usa las reservas de grasa disponibles), en el segundo, debido a cambios en los procesos metabólicos.

Tenga en cuenta que las dietas de pérdida de peso rápida suelen ralentizar el metabolismo. Es necesario perder peso gradualmente, de lo contrario, no solo sufre el fondo hormonal del cuerpo, sino también la piel del abdomen. En última instancia, cuanto más tiempo sigas la dieta, más consistentes serán los resultados.

Además, aunque puede perder peso de manera efectiva solo con una dieta y sin ejercicio, el entrenamiento definitivamente acelerará este proceso. En particular, al acelerar el metabolismo y aumentar la circulación sanguínea, lo que acelera la quema de grasa visceral.

Cómo perder peso correctamente:

  • Dieta de reducción de calorías moderada
  • Evitar los carbohidratos rápidos
  • cardio para quemar grasa

¿Cómo perder 10 kg en un mes?

Si la ingesta de calorías se reduce a la mitad (aproximadamente 1000 kcal por día), una persona perderá alrededor de 100 g de grasa por día o 700 g por semana. En total, en un mes de dieta, perderá unos 3 kg. Sin embargo, incluso una cifra tan "pequeña" puede provocar fácilmente una serie de cambios negativos en el metabolismo.

En otras palabras, es imposible perder 10 kg por mes únicamente siguiendo una dieta (incluso una muy estricta). La cifra máxima que se puede lograr sin dañar la salud y sin pérdida de elasticidad de la piel es de unos 400-500 g de grasa por semana o 1, 5-2 kg por mes.

Nutrición para bajar de peso

comida adelgazante

Una transición repentina a una dieta para bajar de peso casi garantiza que en una semana volverá a su menú habitual. La elaboración de un plan nutricional para bajar de peso debe comenzar analizando en qué se basa su dieta actual. Se deben excluir los productos nocivos y dejar los saludables.

Por ejemplo, para perder peso, tendrá que renunciar al azúcar, los dulces, los alimentos con almidón, así como la mayonesa y otros alimentos con alto contenido de grasas saturadas. Recuerde que el problema con los dulces no radica tanto en las calorías en sí mismas, sino en el hecho de que el azúcar aumenta drásticamente el nivel de glucosa en la sangre.

Reglas nutricionales para bajar de peso:

  • Reducción del 15-20% en la ingesta diaria de calorías
  • Evitar los carbohidratos de alto índice glucémico
  • restringir las grasas saturadas
  • evitar la comida rápida y otras fuentes de grasas trans
  • comer mucha fibra

Productos útiles y dañinos

Durante la primera semana de su dieta de adelgazamiento, observe detenidamente su menú. Estudie el contenido calórico de los alimentos, el contenido de azúcar y grasa en ellos. Intente reemplazar la mayonesa con salsa de queso baja en grasa y los postres dulces con frutas naturales.

Al mismo tiempo, los productos saludables no son necesariamente costosos: puede perder peso de manera efectiva con carne magra, huevos, pescado, requesón bajo en grasa, avena, trigo sarraceno y verduras comunes (remolacha, pepinos, zanahorias, repollo, calabacín, calabaza). El consejo principal es cocinar en casa y tratar de utilizar la menor cantidad de grasa posible para freír.

Dietas efectivas para bajar de peso

dieta eficaz para bajar de peso

Las investigaciones sugieren que las dietas que limitan la cantidad de carbohidratos en la dieta diaria son más efectivas. Estas dietas no solo proporcionan una pérdida de peso estable, sino que también ayudan a mantener el resultado logrado en el futuro.

En particular, estas dietas normalizan la producción de insulina en el cuerpo y también proporcionan niveles bajos de las hormonas grelina y leptina. Recuerde que la leptina es una hormona clave del apetito producida por las células grasas. Los niveles altos de leptina provocan un hambre intensa.

Intentar perder peso limitando drásticamente las calorías (o cambiar a dietas mono: arroz, kéfir, trigo sarraceno) aumenta la leptina, lo que hace que sea extremadamente difícil hacer dieta. La adherencia regular a estas dietas puede causar resistencia a la leptina, seguida de resistencia a la insulina y diabetes.

1. La dieta de cetonas (ceto)

Después de un rechazo completo de los carbohidratos durante aproximadamente 2-3 días, el nivel de azúcar en la sangre cae a valores mínimos y el cuerpo cambia a cetosis, comenzando a usar la energía de los depósitos de grasa para las necesidades del metabolismo actual.

Originalmente, la dieta cetogénica se usaba para tratar enfermedades crónicas, ahora es una de las más populares para perder peso. La ventaja de la dieta ceto es que no requiere contar calorías y no te hace sentir hambre, solo necesitas eliminar completamente los carbohidratos.

Las desventajas incluyen la monotonía de la dieta y la dificultad de elegir platos al comer fuera: los menús de la mayoría de comedores y restaurantes tienen un número extremadamente limitado de opciones sin carbohidratos (por ejemplo, incluso las chuletas pueden contener carbohidratos en forma de empanado).

2. Dieta sin carbohidratos

dieta libre de carbohidratos

Básicamente, una dieta libre de carbohidratos es otro nombre para la dieta ceto. Para adelgazar, también implica un rechazo total a los alimentos con carbohidratos. El libre de carbohidratos permite alimentos exclusivamente proteicos y grasos con una mínima cantidad de vegetales.

Por ejemplo, se recomiendan huevos fritos con tocino para el desayuno, pechuga de pollo con una cantidad mínima de verduras para el almuerzo y carne o pescado sin guarnición para la cena. Como refrigerio y refrigerio ligero: nueces o queso.

3. Dieta de proteínas

Dieta proteica es también el nombre de una dieta libre de carbohidratos. La base de la dieta diaria es la carne y el pescado en todas las variaciones posibles. La desventaja es la falta de control sobre la cantidad de grasas saturadas; en teoría, esto puede provocar un aumento de los niveles de colesterol en sangre.

Además, la falta de fibra en la dieta (se encuentra exclusivamente en alimentos vegetales) puede causar dificultades en la digestión.

4. Dieta baja en carbohidratos

Una variación simplificada de una dieta libre de carbohidratos. La cantidad total de carbohidratos en la dieta diaria no debe exceder los 50-60 gramos: huevos y una fruta para el desayuno, pollo y una pequeña porción de trigo sarraceno para el almuerzo, carne y verduras guisadas para la cena.

En la práctica, seguir una dieta baja en carbohidratos es mucho más fácil porque no impone restricciones estrictas en la lista de alimentos; solo necesita controlar la cantidad de carbohidratos.

5. Dieta 16/8

Estrictamente hablando, la dieta 16/8 no es una dieta. En esencia, representa el método de ayuno intermitente: el día se divide en 16 horas cuando la comida está prohibida y 8 horas cuando se puede comer. Por lo general, se omite el desayuno, un gran almuerzo al mediodía, un segundo almuerzo completo y luego una cena temprana (no más tarde de las 8 pm).

No hay restricciones dietéticas ni de carbohidratos. La pérdida de peso y la pérdida de peso se logra mediante el ayuno durante las 16 horas restantes.

6. Dieta sin gluten

dieta libre de gluten

El gluten es un componente clave de la proteína de trigo que puede causar alergias alimentarias en algunas personas. Evitar los alimentos con gluten y cambiar a una dieta sin gluten significa eliminar por completo el pan, los productos horneados, la pasta y toda una gama de alimentos similares.

En última instancia, solo se permiten carnes, verduras, frutas y algunos cereales. Una dieta como esta puede ayudarlo a perder peso al reducir las calorías y comer de manera más responsable.

7. Dieta Paleo

Una dieta que implica el rechazo total de los alimentos "modernos" y la transición a los alimentos conocidos por el hombre en el Paleolítico. La dieta Paleo prohíbe todo tipo de pan y trigo, legumbres (incluidas las lentejas y la soja), el azúcar, los productos lácteos y los aceites vegetales procesados.

También están prohibidos los dulces y las comidas preparadas. La pérdida de peso se logra debido al hecho de que la lista de productos permitidos es casi libre de carbohidratos.

Las dietas eficaces para perder peso rápidamente se basan en una reducción moderada de la ingesta de calorías (no más del 15-20%) o en la restricción de carbohidratos en la dieta. Al mismo tiempo, perder peso en 10 kg por mes es imposible sin dañar la salud: el proceso de deshacerse del exceso de peso debe ser suave y gradual.

04.09.2020