¿Cómo perder peso con una nutrición adecuada?

No se puede subestimar la importancia de una nutrición adecuada para bajar de peso. Necesita acostumbrarse a una comida sana y saludable sin torturarse con dietas interminables y huelgas de hambre. Basta con conocer los principios de la nutrición y comprender qué alimentos necesita comer y cuáles es mejor olvidar para siempre. Hablaremos sobre los conceptos básicos para perder peso con una nutrición adecuada y métodos de cocción en este artículo.

Pautas nutricionales para bajar de peso

El menú para perder peso debe ser variado, luego el cuerpo recibirá los nutrientes, vitaminas y oligoelementos necesarios en cantidades suficientes. Pero también debe ser sabroso, porque el estrés constante del hambre y el aburrimiento de la comida monótona e insípida no beneficia ni a la psique ni al cuerpo.

Principios básicos

Antes de comenzar con el menú, debe comprender los principios de una alimentación saludable.

  • Come poco y con frecuencia

    Es mejor dividir toda su dieta diaria en 5 comidas y comer al mismo tiempo. La última comida debe consumirse 2-3 horas antes de acostarse. Tal sistema evita que el cuerpo se muera de hambre, lo que significa que no comerá en exceso. La nutrición fraccionada para bajar de peso es insustituible.

  • Renuncie a la comida rápida

    Las comidas preparadas son extremadamente altas en calorías, contienen una gran cantidad de conservantes, colorantes y sabores artificiales que les dan un olor y sabor apetitoso, así como salsas grasas o picantes. En los establecimientos de comida rápida, cientos de porciones se preparan con el mismo aceite quemado, que contiene carcinógenos. Si todavía tiene dudas, piense en esto: un juego estándar de una hamburguesa, un vaso de cola y una bolsita de papas fritas tiene 1200-1400 calorías, es decir, casi la norma diaria, pero al mismo tiempo no hay vitaminas, fibra saludable en una cena de este tipo. y casi sin proteínas.Productos para una nutrición adecuadaLas grasas saturadas y los carbohidratos simples abundan.

  • Mastica bien la comida

    Los experimentos han demostrado que masticar los alimentos unas 40 veces puede ayudarlo a perder algo de peso sin cambiar sus hábitos alimenticios. Y cuando se combina con una dieta saludable, un truco tan simple produce resultados realmente sorprendentes. La comida masticada es más fácil de digerir. En este caso, comemos mucho más lentamente y el cerebro recibe una señal de saciedad a tiempo, lo que elimina el riesgo de comer en exceso.

  • Beba agua

    El agua es un catalizador para todos los procesos de la vida. Dos litros de agua potable al día ayudarán a acelerar el metabolismo, eliminarán las toxinas a tiempo y evitarán la retención de líquidos, es decir, el edema. El agua no incluye té, café, jugos y otras bebidas: por ejemplo, el té negro y el café, por el contrario, deshidratan el organismo, mientras que los jugos de frutas y las bebidas contienen azúcar. Esto no significa que no deba beber jugo, es solo que el jugo para el cuerpo es más alimento que líquido.

¿Qué puede comer mientras pierde peso?

Productos proteicos

Los alimentos con alto contenido de proteínas requieren más energía para descomponerse. Estos alimentos alivian rápidamente el hambre y ayudan a mantener la masa muscular.

La proteína de suero, la carne de res, el pescado y el pollo son ricos en proteínas. Consuma 0, 7 gramos de proteína por libra de peso corporal si desea quemar grasa y desarrollar músculo.

Tabla de opciones de alimentos con proteínas que son aceptables durante la pérdida de peso:

Carne magra Ternera y despojos, caldo. Conejo, jamón magro de cerdo, sin piel
Aves de corral Pavo, pollo, despojos, jamón de ave natural
Pescado Grasa baja a media: salmonete, fletán, caballa, abadejo, bacalao, atún, merluza.
Mariscos Calamar, cangrejo, camarón, mejillones y más
Huevo Cualquiera

Productos lácteos fermentados

Este alimento contiene calcio, proteínas, vitaminas A, D y toda la línea del grupo B. Estos elementos te darán la energía que necesitas para todo el día y te ayudarán a desarrollar masa muscular. La leche agria también ayuda a mejorar el funcionamiento del tracto digestivo.

Establezca como regla beber 100 ml de biokefir fresco por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarse.

Agregue productos lácteos como kéfir, requesón, yogur natural sin aditivos ni azúcares, queso bajo en grasa, yogurAlimentos saludables para adelgazara su menú.

Verduras y frutas

¿Sabes que el agua te ayuda a perder un par de kilos de más? Cuando come alimentos con alto contenido de agua, la digestión de la glucosa se ralentiza y se siente lleno durante mucho tiempo.

Cuando tenga hambre, coma verduras crudas. Estos son los mejores alimentos bajos en calorías. Una taza de verduras crudas o una ensalada verde contiene menos azúcar que 1 pieza de fruta. Esta no es una lista completa de productos tan buenos.

Carbohidratos complejos

Las mejores papillas para bajar de peso son la avena, el trigo sarraceno y la cebada. La avena contiene fibra soluble, cuya descomposición requiere mucha energía. Esto quema muchas calorías y aumenta el metabolismo. Un plato de avena cubierto con frutas o almendras es una buena manera de comenzar bien el día.

Grasas y ácidos poliinsaturados

Se ha demostrado durante mucho tiempo que las grasas poliinsaturadas promueven la pérdida de peso. Estas sustancias normalizan los niveles de azúcar en sangre, reducen el colesterol y aceleran el metabolismo. Para perder esos kilos de más, necesita introducir alimentos ricos en estas grasas esenciales en su dieta.

Las nueces están saturadas de ácidos grasos. Por tanto, antes de salir de la tienda, compra 100 o 200 gramos.

Rico en ácidos grasos y frutas exóticas - aguacate. Se puede consumir tanto por la mañana como por la noche. Este producto contiene un elemento importante: el aminoácido natural L-carnitina. También acelera los procesos metabólicos, promueve la quema de grasa y protege el sistema cardiovascular del mal funcionamiento.

¿Qué no comer mientras se pierde peso?

El azúcar es el enemigo de la pérdida de peso.

Con mucha frecuencia, una mujer le dice que tiene una dieta muy pobre, pero que algo interfiere con la pérdida de peso exitosa. A menudo, en la dieta de estas mujeres hay alimentos, los enemigos de la pérdida de peso.

Azúcar

El azúcar está en la parte superior de la lista de enemigos debido a su rápida conversión en grasa. Al consumir azúcar, puedes decirle adiós a tu cintura delgada. Por tanto, conviene renunciar a las bebidas a las que se les añade azúcar.

refrescos y jugos azucarados

Evite consumir calorías adicionales con líquido. Teniendo en cuenta que, en promedio, estas bebidas contienen cincuenta calorías por cada cien mililitros, el uso de un vaso agregará un promedio de ciento cincuenta kilocalorías a la dieta diaria. En su lugar, puedes comer una buena ensalada.

Productos lácteos ricos en grasa

No hay diferencia si reemplaza el kéfir con grasa estándar, con uno por ciento o completamente libre de grasa.

De la misma manera, debe reemplazar la leche con grasa por una donde la fracción de masa de grasa no exceda el uno y medio por ciento. Y el contenido calórico del requesón, el queso y el yogur debe mantenerse al mínimo.

Carnes grasas

La carne debe estar presente en la dieta, ya que es una fuente insustituible de proteínas. Sin embargo, es mejor elegir pechuga de pollo en lugar de pierna y carne de res magra en lugar de la carne de cerdo habitual pero muy grasosa. Solo se debe comer carne magra.

Dulces usados ​​con té

La mayoría de las mujeres están acostumbradas a beber té junto con dulces. En promedio, los gofres, las galletas, los dulces o los secadores tienen de trescientas cincuenta a cuatrocientas cincuenta calorías, lo que interfiere significativamente con el proceso exitoso de perder peso.

Salsas

Incluso si come una pequeña cantidad de comida, pero al mismo tiempo la combina con mayonesa, salsa de tomate y otras salsas altas en calorías, entonces el contenido de grasa y el contenido de calorías de dicho plato aumentarán varias veces.Comida rápida dañinaDebe eliminar por completo las salsas de su dieta diaria.

Comida rápida

Una hamburguesa puede contener hasta seiscientas cincuenta calorías, que es más de la mitad de la dieta de una niña que ha decidido perder peso.

Nueces

No se pueden negar los beneficios de las nueces. Sin embargo, contienen mucha grasa y, si se consumen a diario, pueden ralentizar o detener el proceso de pérdida de peso.

Frutos secos

Uno de los alimentos saludables pero ricos en calorías son los frutos secos, cuyo uso debe limitarse al hacer dieta.

Pastelería

Los panqueques, albóndigas, pasteles, pan y otros productos de harina contienen una gran cantidad de carbohidratos simples, que se convierten muy rápidamente en células grasas. Es necesario excluir todos los productos de harina de su dieta.

Cálculo del contenido calórico diario de los productos consumidos

La ingesta diaria de calorías es la cantidad óptima de calorías consumidas por día para mantener la forma y la salud. Entonces, si la comida consumida es demasiado alta en calorías, entonces existe un mayor riesgo de ganar kilos de más, pero si no hay suficientes calorías en la dieta diaria, entonces puede dañar su cuerpo.

Hay muchas fórmulas diferentes para calcular su ingesta diaria de calorías. Por ejemplo, de acuerdo con una de estas fórmulas, su peso en kilogramos debe multiplicarse por 14 (para mujeres) o 15 (para hombres), y luego dividirse por 0. 453. El resultado obtenido será el número óptimo de calorías para mantener este peso.

Otra fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías tiene en cuenta el peso, la edad y la altura de una persona. Para averiguar su ingesta diaria de calorías con esta fórmula, debe sumar su peso en kilogramos multiplicado por un factor de 9, 6 con su altura en centímetros multiplicado por un factor de 1, 8, sumar el número 655 y luego restar su edad en años multiplicado porprobabilidades 4. 7:

655 + 9. 6 * (peso en kg) + 1. 8 * (altura en cm) - 4. 7 * (edad en años).

Este resultado es el requerimiento diario de calorías en reposo. Si necesita calcular la ingesta diaria de calorías necesaria para mantener el peso existente con diferentes cargas, debe realizar un ligero ajuste en el resultado. Por ejemplo, debe multiplicar el resultado por un factor de 1, 38 si una persona hace ejercicio al menos una vez a la semana o hace ejercicios matutinos todos los días.

El resultado de calcular la ingesta diaria de calorías debe incrementarse en un factor de 1, 55 si el número de actividades deportivas es de 3 a 5 veces por semana. Si el entrenamiento se lleva a cabo con más frecuencia, 5-6 veces por semana, se debe aplicar un coeficiente de 1, 73. Si necesita perder el peso existente, entonces los resultados obtenidos en cada uno de los casos deben reducirse en un 20%.

Menú de nutrición para bajar de peso saludable

Enumere los productos. Debe incluir:

  • pan integral;
  • carnes magras (ternera, conejo, pollo, pavo);
  • mariscos y pescados magros;
  • hongos;
  • huevos;
  • productos lácteos fermentados con un bajo porcentaje de grasa;
  • frutas y verduras;
  • cereales y pasta durum;
  • nueces, semillas y frutos secos (en cantidades limitadas).
Niña, agua potable

Agua en la dieta adecuada

El líquido sale del cuerpo constantemente. Todos los días perdemos más de medio litro de agua con la respiración. La pérdida total de líquido a través de la transpiración y la excreción natural es de aproximadamente dos litros y medio.

Por lo tanto, los nutricionistas recomiendan, independientemente de la dieta, consumir de un litro y medio de líquido por día (una cierta cantidad se compensa con otras fuentes: alimentos, aire, etc. ). Sin embargo, es mejor beber agua corriente que té, café, jugo y cualquier otra bebida.

El agua debe consumirse de acuerdo con estas reglas:

  • Aumentar su ingesta diaria de agua a un nivel normal debe ser gradualmente, medio vaso al día.
  • Es mejor usar agua filtrada, no agua hervida. El agua mineral y otras bebidas carbonatadas no se consideran sustitutos. Las compotas y los jugos también se reemplazan mejor comiendo frutas.
  • Contrariamente a la creencia popular, el té y el café fuertes contribuyen a la deshidratación. Una nutrición adecuada implica un completo rechazo de ellos. Es mejor beber té verde sin azúcar o tés de hierbas débiles.
  • Revelar la necesidad de agua del cuerpo es simple: debes prestar atención al líquido que se excreta de forma natural. Una nutrición adecuada asegura su transparencia. La orina oscura con un olor acre indicará que necesita aumentar la cantidad de agua limpia en la dieta.
  • Lo mejor es agua a temperatura ambiente. El agua demasiado fría o caliente puede causar calambres estomacales y una digestión lenta.

Métodos de preparación de alimentos

Es toda una ciencia cocinar productos para que conserven sus propiedades beneficiosas y revelen notas de sabor interesantes.

Cocinando comida

Cocinar

La forma más clásica de preparar comidas dietéticas es hirviendo. Para mantener la comida sana con este método de preparación, es importante no cocinar demasiado el plato.

Se ha comprobado que hervir reduce el contenido calórico de los alimentos. La excepción son las verduras con almidón, que son mejores para hornear en la dieta (papas, maíz).

Mantenga las verduras ligeramente crujientes mientras las cocina. Si se digieren, perderán todos los componentes útiles.

Estofado

Lo principal es no utilizar grasas adicionales durante el guisado. Si no puede prescindir de él, use crema agria baja en grasa.

El proceso de estofado ideal se realiza a fuego lento, también es importante que el calor se distribuya uniformemente sobre el fondo de la cacerola (u otro utensilio).

Hornear (hornear)

Nuevamente, la regla principal es no usar grasas adicionales, de lo contrario la comida se volverá alta en calorías.

Tenga en cuenta que la comida del horno nunca es blanda. Lo principal es dar a los productos la oportunidad de dorarse. Recuerde, si está horneando, por ejemplo, carne, no olvide abrir el papel aluminio o la manga 15 minutos antes de cocinar. Esto le dará al plato una corteza deliciosa.

Freír

Está permitido comer frito en la dieta. Lo principal es que debe cocinarse sin aceite. De hecho, el hecho de que el aceite aumente el contenido calórico de ciertos productos es peligroso para la figura.

La mejor opción de comida frita es la parrilla. Esto es especialmente cierto para cocinar carne o pescado.

Conclusiones, recomendaciones de nutricionistas

Una nutrición adecuada es la base principal para una pérdida de peso exitosa. Siga consejos sencillos, abandone los alimentos que no son saludables para perder peso, introduzca alimentos más saludables en su dieta, cree su propio menú semanal y cúmplalo, ¡y el resultado no tardará en llegar!

05.11.2020