Eficaz de una serie de ejercicios para adelgazar en casa

Lucir esbelta y hermosa quiere cada chica, y aquí es mantener sano y deportivo el estilo de vida de bajo vigor, no muchos.

Incluso si usted no es aficionado a la danza o de aeróbic, no visita el gimnasio, usted puede tener un ordenado y recorte figura. Para ello, es necesario prestar la práctica de los deportes de 20-30 minutos al día.

ejercicios para adelgazar

Necesita cuidar su cuerpo y se deleitará con buena salud, así como excelentes vistas al exterior.

Aquí usted encontrará la práctica de una serie de ejercicios que ayudan a bajar de peso en casa sin necesidad de simuladores. Sabiendo, usted puede elaborar su propio calendario de entrenamiento.

Antes de comenzar el entrenamiento, usted debe llevar a cabo ejercicios de calentamiento . Ella le ayudará a calentar los músculos y las articulaciones, y también protege de daños y lesiones.

Empezar debe de arriba hacia abajo, poco a poco pasando de calentar el cuello, los hombros y las manos a la espalda, los glúteos, las caderas, las rodillas y las plantas de los pies.

Si usted no sabe cómo para calentar no importa. Comience a realizar movimientos circulares de cada articulación. Primero en una dirección, luego en otra. Trabajar a través de la por lo tanto, todas las partes del cuerpo.

A continuación, vale la pena pensar que calentar. Para ello, fuertemente frótese la palma de la mano, hasta que estén calientes. Después de esto, para calentar a los de la cara, el cuello, las orejas, la nariz. Además, cálidos y las palmas de las manos para frotar todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Estiramiento de brazos y hombros

Siga la rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás. Puede girar los hombros de la cola, y al mismo tiempo. Los brazos permanecen rectos, el pincel de recogidas de modo, como si estuvieran en un soporte (por ejemplo, si usted está confiando en la mesa o máquina), los músculos de las manos se trabaje más eficientemente. Hacemos girar los codos en direcciones opuestas. Además, hacemos girar las manos, cremallera en los puños.

Estiramientos para la espalda

Conviértete en exactamente. Comience a desarrollarse hacia la derecha y hacia la izquierda. Cumpliendo con los pliegos, la parte del tronco que se encuentra debajo de la cintura, y los pies deben permanecer en un lugar y no se mueven.

En el momento de torsión, los músculos del cuello no deben esforzarse. Mira siempre de frente, en cualquier lado se ni girar. Haga 20-30 pliegos.

El siguiente ejercicio, se presentan en la preparación de la parte inferior de la espalda, incluyendo los riñones. Pónganse de pie exactamente. Comience a girar el cuerpo alrededor de su eje con movimientos circulares hacia la izquierda. Hazlo 10 veces y empieza a repetir en el lado opuesto.

Por el lado de que debería ser el movimiento de un boxeador en el ring, que se desvían de los golpes del rival. Como en el ejercicio anterior, las caderas y los pies deben permanecer en el lugar.

Estiramientos para las piernas

El pie calentar así: ponemos el calcetín en el suelo y girar el pie en las partes diferentes. Convirtiéndose en los dedos de ambos pies, el aumento de e irán, no apoyándose en el talón. Hazlo varias veces.

Para complicar la tarea y hacer un entrenamiento más eficaz, la suba de los pies lo más alto posible y flexionar y con las de los pies, sin doblar la espalda.

El programa de entrenamiento de

Así, el calentamiento ha terminado y es hora de empezar a las técnicas esenciales. A continuación se muestra el complejo eficaz para adelgazar en casa.

Proporcionamos las nalgas en el tono de la

  • Sentadilla estática. Para realizar el primer ejercicio dé pie más ancho de sus hombros. De pie, dobla sus rodillas. El ángulo debe ser tal que se puede poner en el pie de la taza y no temer que se caiga (es decir, un ángulo de aproximadamente 90 grados). Tómense y estás en esta recepción el mayor tiempo posible.
  • Convencionales de levantamiento . Es el mejor ejercicio para la obtención de la esbelta papas con ajuste de las nalgas. Sentadillas, es mejor realizar varias series de 20 a 50 veces.
  • Saltar. Siéntate en cuclillas. Bruscamente saltar hacia arriba y volver a la posición inicial. Saltar necesita lo más alto posible. Será suficiente con 20 repeticiones.

Hacemos las patas delgadas

Hacemos las patas delgadas
  1. Reducción y la cría de los pies. Acuéstese de espaldas en el suelo y, poniendo las manos debajo de las nalgas, levantar las piernas rectas hacia arriba. Aparten y plantad planteadas por las piernas de lado a lado. Repita este ejercicio diez veces.
  2. Agacha del bastidor de rodillas. Estire los brazos hacia delante, de rodillas. Ahora siéntate alternativamente en cada una de las nalgas, moviendo el cuerpo a un lado. Ejercicio realice rápidamente, para no perder el equilibrio.
  3. Sentadillas de sumo . En posición de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, expanda la planta de los pies y las rodillas hacia afuera. Flexionar lentamente, para tener una idea de cómo funcionan los músculos de ambas caderas. Quede en semicircle el mayor tiempo posible. A continuación, trate suavemente volver a la posición inicial.
  4. Movimientos de balanceo de los pies. Acuéstese de lado y dobla a la inferior de la pierna en la rodilla, lo lleven hacia adelante. Recto superior de la pierna haz elevaciones hacia arriba con mucha amplitud, tratando de avanzar lo más lentamente posible. A continuación, se dará vuelta a otro lado y repita con la otra pierna. Este ejercicio le ayudará a ajustar y construir el formulario de la parte interior de los muslos .

Puede realizar estos ejercicios con una banda de goma, como se muestra en la imagen, lo que mejorará significativamente los resultados:

Creamos el plano del torso

  • Torsión. Acostado boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza, y los pies se mantenga recta. Levante el cuerpo, tocar la rodilla con la lactancia. Lentamente regrese a su posición original, con cuidado de no pellizcar el cuello. Para simplificar el ejercicio (si esta opción de ejecución no puede) hacer pequeñas subidas: principal - romper los omóplatos del suelo.
  • La torsión de una curva. Acuéstese boca arriba con las piernas flexione las rodillas y ponga las manos detrás de la cabeza. Ahora trate de retorcer para tocar con el codo la rodilla de la otra pierna.
  • Levantamiento de piernas. No salimos de la posición original de los anteriores ejercicios. Levante las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados y tratar de retrasar por más tiempo en la posición alta. Repita este ejercicio 8-10 veces. En esta posición se puede sacudir los pies hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud de la misma, o de llevar a cabo "las tijeras".
  • Elaborada la opción de elevación de pierna. Tumbado sobre la espalda, propagación de sus manos y lentamente levante la pierna recta hasta una posición perpendicular al suelo. Baje los pies también muy lentamente, así que la carga sobre los músculos de la prensa. Pruebe también a balancear las piernas de lado a lado y de colocarlas en posición perpendicular. El ejercicio bien limpia el estómago y la boca.

Fortalecemos la espalda y la hacemos bonita

Fortalecemos la espalda y la hacemos bonita

Nº 1. Para realizar el primer ejercicio acuéstese sobre su espalda, tirando de la mano. Doble las rodillas. A continuación, rítmicamente levante la pelvis lo más alto posible y baje de él, tratando de permanecer en posición vertical durante tanto tiempo como pueda.

Para complicar el ejercicio de una de las piernas, de pie en el suelo, se puede levantar o poner en la rodilla de la otra pierna. Esto le ayudará a fortalecer la espalda y fortalecer los músculos abdominales.

Nº 2. De esa misma disposición levante directos de la mano hacia arriba y, a continuación, levante las piernas rectas. Hazlo de manera que los muslos se desprendió del suelo. Baje lentamente las piernas.

Ahora stretch out tras las manos en alto, tratando de despegar del suelo la parte superior de la carcasa. Respetando este orden, trate de repetir el ejercicio varias veces.

Nº 3. Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo intente separar las manos y los pies del suelo. Haga de 30 a 40 veces.

Pull up de la mano

  • Las flexiones de suelo. Tome el énfasis acostado. Pero, a diferencia del masculino mostradores, las rodillas, pon en el suelo. Trate de para hacer push-UPS de sexo 10 veces.
  • Las flexiones del banco. Para el siguiente ejercicio, necesitará una silla o en el borde del sofá. Conviértete en a l por la espalda y ponga las manos encima. Los pies deben enderezar y relajar. Comience a doblar las manos en * las articulaciones. En el punto más bajo se deben casi llegar impuestos al suelo. Después, estira la mano. Repita lo 10-15 veces.
  • Estática de ejercicio. Párese derecho, de la mano tire hacia delante de una paralela al suelo. Trate de mantenerlos en esa posición el mayor tiempo posible.

Acelerado los resultados de una alimentación correcta

Una adecuada nutrición, y no menos importante componente del proceso de adelgazamiento, que el esfuerzo físico. De lo que y en qué cantidad Se come, depende Su resultado, por lo tanto, si Usted quiere que el reflejo en el espejo el comienzo de las delicias de Usted, debe de seguir los siguientes principios.

Tenga déficit de calorías

Calcular la cantidad de calorías en la noche necesitas para adelgazar, se puede de la siguiente fórmula:

(655+ (altura, cm *1,8)+ (peso, kg*9,6)-(edad*4,7))*la tasa de actividad

Este factor es de:

  • 1,2 para non-training humanos
  • 1,38 - de 1 a 3 deportes de la semana
  • 1,55 - de 3 a 5 sesiones
  • 1,73 - más de 5 sesiones de ejercicio

Para adelgazar de recibida cifras deben restar de 400-500.

Ejemplo: el crecimiento de 167 cm, peso 55 kg, edad de 25 años, la tasa de actividad de 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Descontamos 500, y resulta que para adelgazar de forma segura en estas sesiones es necesario consumir 1617 calorías al día. Naturalmente, de calcular las calorías hasta imposible, pero trate de llevar la cuenta exacta.

Siguiendo las normas BJU

Las proteínas deben ser de 30% a 40% del total de calorías, grasas 15-20%, y los hidratos de carbono - un 30-40%. Los alimentos que contiene principalmente los hidratos de carbono, trate de comer en la primera mitad del día o en el almuerzo. Por la noche, prefiere la proteína a la dieta.

A los productos con alto contenido de proteína son:

  • Los huevos
  • Pollo, carne magra
  • El pez
  • El requesón
  • Almendras
  • Productos de soja (por ejemplo, la carne de soja, queso de tofu).

Olvídate de los "malos" de la comida

Si Usted quiere perder peso, tiene que renunciar a los dulces, comida rápida, dulces soda y apilados jugos, mayonesa, aceites y a la parrilla. A pesar de que todos lo saben, son pocos los que de buena fe este principio y, en consecuencia, sigue a llevar odiaba kilogramos.

Por cierto, casi todo los efectos nocivos de una alternativa. Así, en el té puede agregar sustituto en lugar de azúcar, y la ensalada, metido griega, el yogur, el no menos sabroso, que la ensalada con mayonesa.

Comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones

Raro alimentación provoca una ralentización del metabolismo, por lo tanto, para acelerar el metabolismo, hay a menudo, no excediendo la norma diaria de calorías.

No te dejes llevar por la mono-dies

Las consecuencias de mono-dieta pueden ser más negativos. En el mejor de los casos, es la reducción de la tasa de metabolismo y el regreso de los antiguos (si no en grandes cantidades después de la dieta.

Conclusión

  1. Recuerde que el adelgazamiento = ejercicio+ nutrición. No descuides ni una cosa ni la otra. Por supuesto, se puede bajar de peso solo con la ayuda de la dieta, sin embargo, como resultado de esto conducirá a una ralentización del metabolismo.
  2. Seleccione el tiempo que cada día va a dedicar exclusivamente doméstico en el entrenamiento. No se demore y no transferidas bajo ninguna circunstancia - el resultado no es posible sin la regularidad.
  3. Establezca objetivos realistas y no espere a que los resultados de la serie "7 kg en una semana".
  4. Recuerde acerca de su motivación y no dejes que los demás distraiga "el camino verdadero". No escuche a la persuasión "cuidan" las amigas, asegurar, que de chocolates o dm, no habrá nada.
  5. A menudo tomen fotos y, si honestamente trabajado en una, después de un tiempo con la alegría de empezar a notar los cambios.
09.08.2018