Como bajar de peso en casa: paso a paso

Decidido a perder peso, pero no sabes por dónde empezar? Le ofrecemos instrucciones paso a paso sobre cómo empezar a adelgazar en casa (o en el gimnasio). Este libro es adecuado tanto para hombres como para mujeres, independientemente de la edad y de la cantidad de kilos superfluos.

Exitoso el proceso de adelgazamiento se compone de dos partes: una dieta equilibrada y con ejercicio físico. Así, pues, con lo que nos proponemos empezar a adelgazar?

de adelgazamiento

Fuente de alimentación: paso a paso

Paso 1: recordar la regla principal de adelgazamiento

El primer paso en el camino a la liberación de exceso de peso es de recordar para sí mismo el principio principal de la pérdida de peso. Usted pierde peso cuando consumimos alimentos es menor que su cuerpo es capaz de gastar (transformar en energía) durante el día. En este caso, la energía comienza a tomar de existencias de seguridad en el cuerpo de las grasas de cuerpo. Por lo tanto, en esencia, la pérdida de peso se reduce a las restricciones en la comida y la creación de un déficit de calorías.

Cunto no trató de encontrar la mágica píldora del exceso de peso, tenga en cuenta que sin restricciones en la dieta bajar de peso es imposible. Aunque, sin duda, se trata de personas astnico tipo, que no se recuperan fácilmente, independientemente de la cantidad de los alimentos. Pero si no es tu caso, entonces sin restricciones en la dieta no pasar.

No hay ninguna magia de la combinación de productos no hay productos con la negativa de las calorías (tipo de toronja o el brócoli, ya que muchos estamos acostumbrados a pensar), no hay milagro pastillas, la quema de grasa. Para adelgazar lo suficiente para comer menos, que el cuerpo es capaz de gastar.

Paso 2: determinar el sistema de alimentación

Cualquier dieta y el sistema de alimentación de hecho crean el mismo déficit de calorías que su cuerpo comienza a consumir la grasa de sus existencias. Por lo tanto, desde un punto de vista práctico no importa cómo usted va a crear este "déficit". Puede contar las calorías, puede seleccionar popular de la dieta, puede ir a "nutrición adecuada", puede simplemente reducir el consumo de valiosos productos. No importa qué tipo de dieta o un sistema de alimentación que usted elija, con un déficit de calorías que usted va a perder peso.

Paso 3: calcular su margen de calorías

Incluso si usted atentamente referís a un método de recuento de calorías (él le parece incómodo o demasiado difícil) y se ha seleccionado otro sistema de alimentación, lo recomendamos calcular su norma diaria de calorías, para entender cuáles son las cifras de navegar. Asegúrese de comparar su menú seleccionado con esta norma, para determinar si usted tiene sesgada hacia la fuerza bruta o la escasez de de calorías.

¿Qué sería usted la dieta no han elegido y qué gran efecto no le prometió, no se recomienda bajar la norma diaria de calorías por debajo de 1200 kcal. Esto es perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de recaída.

Paso 4: optimizar su dieta

Usted debe entender, incluso pequeñas restricciones en la alimentación es la restricción. Y probablemente usted no va a sentirse saciado durante el día. Por eso es importante optimizar su menú, para no estar en constante hambre y no desprenderse de la dieta.

Recuerde que las reglas simples. Comience el día con un desayuno, no te saltes las comidas, beber 2 litros de agua, no hagas grandes pausas en la comida, no se olvide de las pequeñas recepciones de la comida durante el día. Es especialmente importante no abusar de los hidratos de carbono rápidos, que causan la sensación de hambre por la liberación de la insulina.

Paso 5: realizar una revisión de los productos

Como ya hemos señalado anteriormente, no es necesario excluir totalmente la posibilidad de "dulces y pernicioso" de su dieta para bajar de peso. A veces, basta con reducir su número, para cumplir su norma de calorías. Pero si quieres no sólo perder peso, sino también limpiar la alimentación, se debe revisar su lista de productos favoritos.

Trate de sustituir los dulces – frutas, bocadillos de la mañana – la harina de avena, dulces yogur – kfir. Cuando la fiesta en la tienda de dar la vuelta a la parte de los departamentos con peligro, tratando de detenerse junto a las estanterías con frutas, verduras, carnes naturales y los productos lácteos. Por lo que deshacerse de la tentación y será capaz de mejorar su alimentación, no sólo por la dieta, sino también en el más allá.

Entrenamiento: paso a paso

Si adelgazar tanto depende de la alimentación (y ya no en vano dicen que el resultado de adelgazamiento = 80% de la alimentación, el 20% de entrenamiento), entonces, ¿qué debe hacer ejercicio? Vamos a hacemos hincapié una vez más, que el entrenamiento le ayudará a:

  • quemar una cantidad adicional de calorías
  • acelerar el metabolismo
  • tonificar y levantar el cuerpo
  • mantener la masa muscular
  • mejorar la resistencia y fortalecer el músculo del corazón

Bajar de peso es posible sin el deporte, pero con los entrenamientos, el proceso va más rápido, y la calidad del cuerpo mejorará. Por supuesto, si usted tiene contraindicaciones o si no te gusta el deporte, violando a tu cuerpo no necesita. Pero si sólo piensa en sí mismo no es suficiente deportivo o resistente persona, en este caso, es mejor descartar dudas. Hay un montón de entrenamiento y ejercicios para principiantes, donde no es necesario tener experiencia en la ocupación.

No vale la pena también hacer referencia a la falta de tiempo. Incluso el de la propia persona ocupada hay por lo menos 20 minutos al día de entrenamiento en el hogar. Esto puede ser una noche después del trabajo o, por el contrario, temprano en la mañana. Incluso el entrenamiento de 15-20 minutos le ayudará a fortalecer los músculos y mejorar el cuerpo, y también puede cargar el buen humor para todo el día.

¿Qué pasa si..?

1. Si usted no va a ocuparse de las sesiones de entrenamiento, se recomienda aumentar días de actividad: más de caminar, de organizarse largos paseos, tratar de evitar el ocio pasivo. Aunque el aumento diario de la actividad será de utilidad para todos, independientemente de la existencia de entrenamiento e incluso de pérdida de peso. Pero a aquellos que no participan en actividades deportivas, en particular. También puede llamar la atención de una sesión de entrenamiento en la base de a pie que se pueden realizar en casa delante de la televisión o de la música.

2. Si usted está planeando ir a las sesiones de grupo, seleccione el programa a partir de propuestas en el gimnasio y capacidades físicas. Si dispone de tiempo, cuidado con el entrenamiento en la sala de 3-4 horas a la semana.

3. Si usted está planeando ir al gimnasio, le recomendamos realizar al menos varias sesiones de introducción bajo la dirección de un entrenador personal. De lo contrario existe el riesgo de que resultan insuficientes los entrenamientos o incluso lesiones.

4. Si usted planea hacer ejercicio en casa, apenas para usted a continuación se presenta paso a paso el plan de empezar las clases.

Paso 1: determinar el tipo de ejercicio

Así que he decidido entrenar en casa. Es realmente muy cómodo, se permiten el entrenamiento de cada año sólo están ganando popularidad. Muchos incluso se equipa de la casa de mini-conferencias, la adquisición de diverso material deportivo y haciendo tranquilamente, sin salir de casa. La primera pregunta que tienes que decidir si quiere dedicarse por cuenta propia o preparado de video-entrenamiento?

El entrenamiento de preparado de vídeo fáciles de lo que no es necesario "reinventar la rueda", que tiene elaborado el plan de clases, a veces – y en los próximos meses. Ahora se ofrece una gran selección de programas, que absolutamente todo el mundo puede elegir por sí mismos ideales de entrenamiento. Independientemente de su nivel de formación, los objetivos específicos, la disponibilidad de fitness de inventario y los datos de origen tendrá la oportunidad de encontrar la mejor opción.

Independientes de entrenamiento son buenos, por lo que no es necesario recoger para usted el programa. Usted siempre puede hacer la lección debajo de sus capacidades, orientando sus conocimientos básicos o información en internet. Pero esta opción es la recomendada sólo aquellos que están dispuestos elegir ejercicios, es competente regular la carga y entrenar de forma autónoma.

Paso 2: seleccionar un programa específico

Cuando se selecciona un programa o de un complejo de ejercicios siempre repelido de los siguientes principios:

  • Elija el programa de ejercicios de acuerdo a su nivel de preparación, no tome entrenamiento "en crecimiento".
  • No tengas miedo de avanzar y poco a poco complicar las clases.
  • Cambie periódicamente los programas, para evitar el estancamiento y mejorar la eficacia de las clases.
  • Utilice el gimnasio de inventario, a fin de complementar el entrenamiento.
  • No se puede entrenar sólo una "problemática de la zona" para adelgazar, hay que entrenar todo el cuerpo en su totalidad.

Paso 3: comprar el gimnasio de inventario

Se puede hacer en el hogar y sin la necesidad de un inventario, pero el gimnasio de inventario sólo necesitas si quieres incorporar para trabajar en el fortalecimiento de los músculos, amenizar las clases, y aumentar la intensidad del entrenamiento. Opcional adquirir pesado de inventario (mancuernas y pesos), se pueden comprar compactas de fitness de la goma de mascar que no ocupan mucho espacio y son muy fáciles de llevar.

Paso 4: planificar la programación de

Si se dedica una hora al día, se puede entrenar 3-4 veces a la semana. Si usted está haciendo por 20-30 minutos al día, puede entrenar 5-6 veces a la semana. Por supuesto, se centra en las capacidades individuales de sus clases pueden ser más frecuencia y con menos frecuencia. Si usted toma un complejo de entrenamiento, por lo general, ellos se propone una programación predefinida 1 y 3 meses.

Paso 5: seleccionar el tiempo de ejercicio de

En cuanto a la eficiencia, no importa en qué momento del día se siguen practicando. De nuevo es mejor centrarse en sus propias biorritmos. Entrenamiento por la mañana le ayudará a relajarse, pero en este momento el cuerpo aún no reverendísima, por lo que la carga de trabajo física podrá hacerse más pesado. El entrenamiento de por la noche son más convenientes para las personas que trabajan, pero intensas clases en la noche pueden perturbar el sueño. Cuál es la mejor hora del día para hacer posible sólo por la experiencia.

el resultado-adelgazar

La motivación y el seguimiento de los resultados

No se puede decir de otro pilar fundamental del proceso de pérdida de peso de la motivación. Sin planteamiento de objetivos y el seguimiento de los resultados intermedios, será muy difícil darse cuenta de su intención. Es la actitud, la confianza en sus fuerzas y en este sentido la evaluación de la capacidad que le ayudará a bajar de peso sin problemas.

Paso 1: confirmar sus resultados

En primer lugar, fije sus datos de origen: de pie sobre la báscula, medir el volumen, haga una foto en traje de baño. La balanza no siempre dan objetiva de la característica, por lo tanto, no son sólo cifras en unidades de kilogramos, pero y los cambios en el volumen y la calidad del cuerpo. Pésese una vez a la semana, mida el volumen y haga la foto dos veces al mes. No vale la pena hacer esto más a menudo, adelgazar no es una carrera de corta distancia! Si te gusta sopesar cada día, lo mejor es dejar este hábito, ya que este control diario de sólo desalienta.

Paso 2: poner el objetivo de

En ningún caso, no coloque sí mismo por encima de las nubes de los objetivos, y además de las tareas específicas del tipo "quiero restablecer 5 kg en un mes". El organismo pueden ser sus planes para adelgazar, y su programadas tasas pueden no coincidir con sus deseos. Es mejor darse de entrenamiento objetivos, metas y alimentación de los objetivos de la actividad al aire libre. De lo contrario, diciendo que sólo depende de usted y de su motivación.

Paso 3: estar preparado para los diferentes períodos en perder peso

Prepárate para lo que el peso va a variar de forma discontinua. Normalmente en la primera semana de intenso caída de peso – esto se va el exceso de agua del cuerpo. Después de la caída del peso va más lento y equilibrado. A veces puede ser un buen signo menos, y a veces el aumento de peso. Y esto es absolutamente normal!!! Esto no significa que estás haciendo algo mal.

Un buen ejemplo de un proceso de adelgazamiento será el gráfico a continuación. Como se puede ver, desde el punto inicial en 57 kg de extremo a extremo en 53 kg de peso se movía zig-zag. En un momento incluso se salto el peso hacia arriba en 1,5 kg. Pero si de evaluar el panorama general, el peso de 3,5 meses de manera constante se reduce. Tenga en cuenta, no es de 3,5 semanas, y de 3,5 meses. Esto, por cierto, a la pregunta de como bajar de peso 10 kilos en un mes.

Paso 4: sintonizar no sólo en la pérdida de peso y el cambio de estilo de vida

Muchos piensan que se puede disfrutar de 3-4 semanas en una dieta para perder entre 5 y 10 kg y volver a su estilo de vida con excedentes alimenticios y baja física de la carga. Y esto es un error muy frecuente adelgazar. Si usted desea no sólo de tirar el peso a una determinada fecha, y retener el resultado alcanzado, entonces usted tendrá que cambiar por completo el estilo de vida.

Imagínese, usted siguió la dieta o comían en el pequeño déficit de calorías y pierde peso ya a una forma. Que va, si regresa a la alimentación sin restricciones (con un superávit de calorías)? Correctamente de nuevo, gana peso. Por lo tanto, no busca lo fácil, limpie su dieta de los malos, de pocas calorías, los alimentos grasos. No en el corto período de tiempo y para toda la vida, si quiere mantener su forma.

Paso 5: no hay fantasías

Adelgazar es realmente no es un proceso sencillo que requiere de usted moral de la velocidad de obturación y la fuerza de voluntad a la larga. Sin embargo, instamos a mantener la cabeza fría y no mantener un ritmo hambrientos de la dieta y el exceso de física de la carga, y no centrarse sólo en la cuestión de la pérdida de peso. Trate de vivir una vida plena, simplemente reconsiderando la alimentación y la adición integral de la actividad física.

Si mañana el pesaje le provoca un sentimiento de miedo, se evita hablar de la comida y constantemente se siente deprimido, es posible que le cuesta soltar un poco la situación, dejar de asumir la reprochan por el fracaso y la revisión de su enfoque a adelgazar.

Este es un sencillo paso a paso como bajar de peso en casa, para ayudarte a planificar su ruta a la liberación de la superfluos kilogramo. Recuerde que no existe una "píldora mágica", que sin el trabajo y las preocupaciones hacen una figura perfecta. Para los resultados de calidad, se le requerirá paciencia y dosis de esfuerzo.

09.08.2018