Conjunto de ejercicios para adelgazar – la proporcionalidad de 3 meses

El estilo de vida sedentario, la mala alimentación, los malos hábitos, el estrés se refleja en la apariencia y en el bienestar. Y aún son la causa de un conjunto de exceso de peso, que echan a perder la forma y el estado de ánimo de la mujer.

Una forma eficaz de quema grasa para mujeres se consideran los ejercicios regulares. Los buenos resultados se puede conseguir y en el hogar, sin necesidad de visitar el gimnasio. Basta con dominar el complejo de ejercicios para adelgazar, saber las características de la preparación y la realización de ejercicio.

Correcto calentamiento

De la calidad de calentamiento depende el éxito de la próxima sesión de entrenamiento. Si se descuida esta etapa, corre el riesgo de lesionar los músculos y las articulaciones o sentirse mal durante la clase.

Correcto calentamiento se incluye la evolución de los diferentes grupos de músculos, a partir de la división superior del tronco, suavemente pasando a la parte inferior.

Llevaremos aproximado de un conjunto de acciones para los ejercicios de calentamiento:

  1. Párese con los pies al ancho de los hombros, manos en la cintura. Realice giros de la cabeza, arriba y abajo, tocando la barbilla el pecho y dando la cabeza hacia atrás, de lado a lado. Cada ejercicio se haga lentamente.
  2. La elevación de los hombros hacia arriba-hacia abajo, círculo de giro hacia delante y hacia atrás.
  3. Tire de las manos antes de una y otra de dedicar una de las manos hacia atrás.
  4. Las manos en el castillo antes de la lactancia materna. Los giros de la parte superior de la carcasa en la parte inferior del ala de los pies pegados al suelo.
  5. Correcto calentamiento
  6. Se inclina hacia el lado de estiramiento de los músculos oblicuos abdominales. Una mano en la cintura, la otra se tira a un lado.
  7. Inclinaciones del cuerpo hacia abajo, los dedos de sacar hasta el suelo. Permanecer en la posición 10 segundos.
  8. Estocadas en la pierna: alternativamente, haga un gran paso hacia adelante, llevando el peso del cuerpo a la pierna de apoyo. El ángulo de la rodilla de 90°.
  9. Pies ancho de los hombros, las piernas un poco flexionadas, las manos ponemos de rodillas. Al mismo tiempo gira las rodillas hacia adentro, luego afuera.
  10. Nos levantamos suavemente, basándose en pleno pie de una de las piernas, y el otro traducimos a un calcetín. Girar el pie diabético en la puntera de las agujas del reloj, luego en sentido contrario. Lo mismo seguimos con el segundo pie.
  11. Correr en el lugar durante un minuto.
  12. Respire profundo, levantando los brazos por encima de la cabeza. Luego de la expiración profunda y baje los brazos.

Lo que necesita saber sobre el entrenamiento para adelgazar

Aspirando a la forma de sus sueños, no vale la pena recordar las reglas básicas de la preparación y realización de ejercicios. El mejor resultado en la lucha contra el exceso de peso puede alcanzar, la combinación de fuerza y aeróbico de carga.

Tipos de cursos de formación

El entrenamiento con pesas se realizan con un adicional de pesos, y se centran en el desarrollo y fortalecimiento de la musculatura. Como ponderación utilizan material de deporte ‒ la barra, mancuernas, pesos de las extremidades y de los simuladores.

Aeróbico o de entrenamiento cardiovascular, mejoran la experiencia de los vasos sanguíneos y del corazón, activan el metabolismo y por cuenta de activo ritmo permiten quemar grasa.

El tiempo de realización

La diferencia, en qué momento del día es mejor pasar una sesión de entrenamiento, no. Todo depende de las capacidades de la persona: los horarios de trabajo, el modo día y el estado de salud.

El tiempo de realización

Algunos entrenadores recomiendan hacer ejercicio para adelgazar por la mañana en ayunas. Esto se debe a que después de un largo sueño y antes del desayuno, el nivel de azúcar en la sangre se ha reducido, por lo tanto, el cuerpo se ve obligado a sacar la energía de la grasa, y no de los hidratos de carbono. Como consecuencia de la mañana de entrenamiento permiten perder peso más rápido y mejor que el de por la tarde. Además, la carga en el corazón inicia todos los procesos internos y ayuda a despertarnos.

Si usted tiene una enfermedad grave, especialmente de corazón, es necesaria la consulta de un especialista. Se dará una explicación de las instrucciones y la realización de ejercicios para bajar de peso.

Un nivel de carga en la mañana y de la noche es diferente. En la 1 ª mitad del día la intensidad de una sesión de entrenamiento debe ser muy baja, y en la 2 ª mitad de un día ‒ más alta.

La alimentación antes y después de la

Sobre el hecho de que una dieta equilibrada sin nocivos de los productos en un 70% afecta al bienestar y a la figura, se lo dirá a cualquier entrenador.

En cuanto a las características de la ingesta de alimentos antes de hacer ejercicio, la regla básica es completa "carga" en proteínas, fibra y carbohidratos complejos. Comida costar a realizar al menos, una hora antes de hacer deporte. En el momento de iniciar el ejercicio debe ser moderado sensación de saciedad.

Inmediatamente después de hacer ejercicio, es mejor dar preferencia a las frutas frescas, por ejemplo, comer una manzana verde. A través de 30-40 minutos en comer proteínas de los alimentos y a las dos horas ‒ hidratos de carbono complejos.

Conjunto de ejercicios para la esbeltez

Ofrecemos un programa tentativo de entrenamiento para adelgazar, donde cada uno de los días está diseñado para el desarrollo de un determinado grupo muscular. Alterna estos días para el uniforme de madurez de las áreas problemáticas. Se pueden realizar todos los ejercicios, y una parte de ellos, si usted es un principiante en el deporte.

Para hacer que usted necesitará:
  • una botella de agua fresca;
  • gimnasio-alfombra;
  • ropa deportiva y calzado;
  • mancuernas o ponderación para manos y pies.

Un entrenamiento diseñado a 45-60 minutos.

Día 1: Piernas y glúteos

Este complejo está diseñado en el reforzamiento y desarrollo de la pantorrilla y los músculos de los glúteos. Atención especial a la más difícil en las zonas de ‒ la superficie interna de la cadera, "los pantalones de montar y las nalgas.

Balancea de lado a lado

Pónganse de pie cerca de la pared, el aumento de en los calcetines. Levante la pierna izquierda, tirando un poco a un lado y tirando hacia el calcetín, la otra pierna se apoya en la punta. Se ejecuta con el pie haga max a un lado, en la parte superior de aguantar unos segundos, luego baje lentamente hacia abajo.

A ‒ 20 repeticiones en cada pierna 2 enfoque.

Mahi atrás

Posición inicial – junto a la pared, en puntillas. Levante la pierna izquierda recta, tirando del calcetín. Tómense el trabajo de la pierna de atrás hasta que la tensión en la nalga, se mantiene en el aire por unos segundos, vuelva a la posición inicial. Cuerpo liso, no se incline hacia delante.

A ‒ 20 repeticiones en cada pierna 2 enfoque.

Elevaciones de piernas hacia arriba, con énfasis
Elevaciones de piernas hacia arriba, con énfasis

Tome la rodilla-codo la posición, la espalda es lisa, la mirada dirigida al suelo. Precarga la pierna izquierda, tire de los calcetines y el levante lo más alto posible por encima del suelo, manteniendo la postura lisa. Sostén la parte de arriba de la pierna en un par de segundos y baje hacia abajo, sin tocar la rodilla hasta el suelo. Como ponderación puede utilizar una pequeña mancuerna – 1-2 kg, puños de peso o una botella con agua, que debe colocarse de ejecución de la pierna.

A ‒ 20 veces en cada pierna en 2 enfoque.

Las elevaciones de piernas en un lado, con énfasis

La posición inicial como en el ejercicio anterior. Sólo ahora se va a levantar la pierna no hacia arriba y hacia un lado. Para complicar también puede utilizar el peso adicional.

A ‒ 15 veces en cada pierna 2 enfoque.

Se pone en cuclillas junto a la pared

Párese con la espalda contra la pared, la distancia entre los pies no más de 5-10 centímetros. Baje el cuerpo hasta que los muslos paralelos con el suelo, tocando la espalda a la pared.

Repita el ejercicio 30 veces.

Las elevaciones de la carcasa con la cría de los pies

Acuéstese sobre su espalda, magra extensión de los pies a la pared, los brazos tire encima de la cabeza. Al exhalar levantar el cuerpo y el toque de la pared con las manos, criando con los pies de lado a lado. A continuación, mantén los pies juntos, volver a la posición inicial.

Intente hacer el ejercicio 25 veces.

Sentadilla estática junto a la pared

Párese con la espalda contra la pared, cayendo en la posición de levantamiento de modo que el ángulo de las rodillas era directa, de la escápula pegados a la pared, con una pierna a otra. Mantén esta posición por 30 a 40 segundos, con apoyo en una pierna y, a continuación, en el mismo tiempo, con apoyo en el otro.

El agacharse "plie" con salto

Haciendo un ejercicio, asegúrese de que sus rodillas estén paralelos pasos y no salían de los calcetines, mantenga la espalda suavemente. Flexionar, en la posición de plie", y al subir haz un pequeño salto sobre los dos pies. En la inhalación de baja la cadera hasta el paralelo con el suelo. Después del salto la tierra con las rodillas dobladas.

El número de repeticiones a 15 veces.

La elevación de la pierna hacia arriba con la otra cruzada

Adopte la posición acostada de lado, el aumento de en el codo. La parte superior de la pierna se dobla la rodilla y la ponga delante de la inferior de la pierna del pie, puede sujetar con la mano. Levante maximiza la boca inferior de la pierna, siente cómo funciona la superficie interna de la cadera. El mismo procedimiento en el otro lado.

El ejercicio siga 15 veces en cada pierna, a ‒ 3 enfoque.

La inclinación del cuerpo hacia atrás con la rodilla

Pónganse de pie, de rodillas, las manos, muestre delante de postura lisa. El máximo incline el cuerpo hacia atrás sin flexión en la parte baja de la espalda. Repita el ejercicio 15 veces al 2 de enfoque.

Estiramiento de los músculos de los glúteos

Desde una posición de pie, piernas reúne, inclinando el cuerpo hacia abajo y trate de sacar las palmas de las manos el suelo, mantenga la posición durante 5-10 segundos y, a continuación, levante lentamente su cuerpo hacia arriba.

Día 2: Nota De Prensa

Para tensar el abdomen, vale la pena prestar atención a todas las partes de la prensa. Ejercicios diseñados al desarrollo de la oblicuos, directas e inferiores de los músculos abdominales.

Laterales de torsión

Acuéstese sobre su espalda, flexione las piernas, apoyar los pies en el suelo, coloque las manos en la nuca. Levante y gire la carcasa alternativamente en diferentes partes, con el codo arrastre opuesto a la tribu. Haz el ejercicio lentamente y sin tirones.

Haga 15-20 repeticiones en cada lado, en total 2 enfoque.

Un clásico de la curvatura

La posición es la misma que en el ejercicio anterior. Realice directos elevaciones de la carcasa.

A ‒ 30 repeticiones en 2 enfoque.

Viajes en el lateral de la tira

Acuéstese de lado, el aumento de en rectificado mano, levante las caderas del suelo, con los pies juntos. Abstenerse en la posición de pasar el tiempo señalado. Luego cambia de brazo y repite lo mismo en el otro lado.

El tiempo ‒ de 30 segundos a 2 minutos.

Las devoluciones de torsión

La posición de acostado, con las manos en las costuras, las piernas extendidas. Gracias a la tensión de los músculos del abdomen lentamente levante las piernas y la pelvis hacia arriba, sufriendo el peso en un hombro, como si quiere salir en "la vela". Levante la pelvis lo más alto posible por encima del suelo y permanece en esta posición un par de segundos, para después volver a la posición inicial.

A ‒ 20 más de 2 enfoque.

"Aletas"

La posición inicial es similar al anterior. Alternativamente a un ritmo rápido levante las piernas en 30 grados a expensas de los músculos de la prensa, el cuerpo inclinado hacia arriba. Durante los ejercicios no doblar en la zona lumbar y no hagan tirones.

A ‒ 15 veces con cada pierna al 2 de enfoque.

"La bicicleta"

Acostado boca arriba, pon las manos detrás de la cabeza y levante un poco el cuerpo sobre el suelo. Alternativamente arrastre la derecha con el codo a la rodilla izquierda y viceversa. Libre de pierna recta y se encuentra en paralelo con el suelo. La barbilla hacia el pecho para no forzar y no tiendan los músculos del cuello.

El cambio de los pies se realiza en 15 ocasiones, a – 2 enfoque.

El equilibrio de la

Sentado en las nalgas, levantar la pierna estirada sobre el suelo, los brazos tire hacia delante de ellos. Mantén esta posición unos 15 a 20 seg. La respiración tranquila, y la espalda lisa. Trate de estirar el máximo de prensa, manteniendo el equilibrio.

Tirar de las piernas hacia el pecho

De horizontal el aumento de en la palma de la mano, los brazos doblados en los codos, la pantorrilla en el peso, y se sitúan en paralelo con el suelo. Baje el cuerpo y al mismo tiempo alisar las piernas. Al recoger el cuerpo, piernas, flexiona las rodillas y tire de ellas hacia el tórax. Repetir los ejercicios 15 a 20 veces.

"El péndulo"

Tumbado sobre la espalda, levante directos acoplados juntos los pies. De la cola de baja primero a la derecha, luego a la izquierda, no dando la carcasa. Repita 15 veces.

"Escalador"

Posición inicial – planck en directo de las manos, la espalda es lisa, el vientre retraído, la parte superior hacia adelante. Con una exhalación de tirar de la rodilla derecha hacia el pecho, con la inspiración vuelva a su posición original.

A ‒ 25 veces.

Ejercicio de estiramiento "de la Serpiente"

Se dará vuelta en el abdomen, magra directos de las manos con las palmas en el suelo. La mirada en el techo, las manos se encuentran bajo el tórax. Ligeramente levantar el cuerpo del suelo, es necesario doblar en la parte baja de la espalda y siente la tensión de los músculos abdominales.

Día 3: el Pecho y los brazos

El ideal de cualquier chica es recorte el pecho y el brazo delgado. Llevar estas zonas en la forma deportiva ayudarán a dichos ejercicios.

Flexiones de brazos contra la pared
Flexiones de brazos contra la pared

Acércate a la pared, junte las piernas juntas y las manos magra en la pared. Trasladando el peso del cuerpo de puntillas, coloque las manos ligeramente más ancho de los hombros y comience flexiones de brazos. La espalda, el cuello y los pies al este lisas y fijas, utiliza solamente las manos.

Repita 20 veces.

Las flexiones de la superficie de levantamiento de piernas

Seleccione cualquiera de una superficie plana y estable – una silla, una mesa, un deporte.la plataforma y comenzar flexiones de brazos. Descender hacia abajo, alternativamente levante para arriba de uno de los pies.

Total de 15 a 20 veces.

El cambio de manos con pesas

Tumbado en el suelo, tome en sus manos pequeñas mancuernas. Alternativamente, levante y baje la mano, sin tocar el suelo. Velocidad de cambio de las manos debe coincidir con el ritmo de la respiración.

Cumplimos 15 veces, a ‒ 2 enfoque.

El press francés de pie

Cogemos una mancuerna con ambas manos, llegamos a ella por encima de la cabeza y cae junto a la cabeza y, a continuación, hacemos de la recta de nuevo. Se puede realizar tanto sentado como de pie.

El número de repeticiones – 20 veces.

Alternativa ocupación de mano de pie

Desde la posición de ataque en cualquier pie magra doblado en el codo con la mano en la rodilla. Con la otra mano con mancuernas llegamos a la cima, después de colocar y tenemos detrás de la rodilla. Levanta la mancuerna, poniendo el hombro juntos.

Total de 15 a 20 repeticiones en cada mano.

Levantar los brazos con pesas acostado

Tumbado sobre la espalda, presione la escápula hacia el suelo, en manos de coger las mancuernas y sepárelos. Mantenga las pesas, levante los brazos sobre el pecho, haz una parada en el punto superior y vuelva lentamente a la posición inicial.

Repita total de 15 veces.

La subida en el bíceps con mancuernas

Coge las mancuernas. Sincrónicamente, flexiona los codos, clavando sus del cuerpo.

A ‒ 15 más de 2 enfoque.

La cría de las mancuernas a los lados

Lenta y al mismo tiempo elevar los brazos con pesas a los lados.

Repita 10 a 15 veces.

El estiramiento de tríceps

Ponerse las manos en el castillo detrás de la espalda: la mano derecha se extiende de abajo, a la izquierda, la de arriba. El máximo procuren con las manos para estirar los músculos. Haz una parada en la posición de al menos 5 segundos. Cambie de manos.

Día 4: Cardio

Para desarrollar los músculos, el diafragma, el corazón, así como eliminar los depósitos de grasa, es necesario un ejercicio vigoroso. La duración total de cualquier tipo de cardio – de 15 a 40 minutos en coche.

Usted puede elegir lo que te gusta más:
  • Correr en el lugar/cinta/en la calle. Para la eficacia de la alterna correr con alta levantamos la cadera y correr con el swing. en la espinilla.
  • Andar en bicicleta/bicicleta.
  • Saltar a la cuerda o sin ella. Aquí incluya mixtas saltos: criss-cross, el clásico alternativa, con un alto levantando la rodilla.
  • Cualquier ejercicio sin peso añadido, realizadas a un ritmo rápido – por ejemplo, el gimnasio de aerobic o el sistema de TABATA.
17.08.2018