Efectivos ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

Introducción a adelgazar, comience siempre con un cambio fundamental en la dieta. Recuerde que el éxito de la correccin de la figura no es posible sin la ejecución de esta importante condición.

Las reglas de alimentación para la pérdida de peso eficaz:

  • La disminución del consumo o eliminación a largo plazo de la dieta diaria de hidratos de carbono rápidos (azúcar de los productos y de los productos de panadería).
  • La elaboración de las comidas sin sal (o pequeño su número) debido a la capacidad de cloruro de sodio retener el líquido, lo que lleva a la hinchazón.
  • Fraccionado comidas pequeñas porciones (hasta un total de doscientos gramos, de cinco a seis veces al día).
  • El consumo diario de alrededor de dos litros de limpiar el agua hervida, que contribuye a mejorar el intercambio de sustancias. Este es un factor importante para adelgazar.
  • Sustitución de toda la grasa de los alimentos en el máximo de productos con poca grasa. Cocine bajas en grasas variedades de peces, de aves de corral, la carne de vaca, carne de ternera. Dar preferencia a la carne de conejo.
  • La correcta selección de un método de cocción – el proceso de la digestión, la extinción, el uso de vapores, horno eléctrico.

Las causas de la aparición de la grasa y de sobra kilo

Como aseguran los médicos, el estómago debe colocar una pequeña cantidad de grasa, ya que él sirve como una especie de protectora de la barrera de todos los órganos internos y huesos. Pero una cantidad excesiva de grasa corporal debe ser objeto de preocupación. Por qué aparecen los kilos de más y la grasa en el abdomen?

  1. La genética, como se sabe, la cosa terco. Se considera que si la abuela, el abuelo o la madre hay problemas con los depósitos de grasa, pueden ir y herederos. Las formas comunes son la "manzana" y "pera". Si tiene forma de "pera", los kilos de más se van en la parte inferior del cuerpo, si "la manzana", en el vientre.
  2. Metabolismo deficiente. Con los años, el metabolismo se ralentiza de forma significativa. Esto conduce a la acumulación de grasa en la cavidad abdominal. Se sabe que las mujeres son más proclives a los depósitos en el vientre, que los hombres.
  3. Comer en exceso. Si el día es comido mucho más de la ley, sin ningún exceso de kilos no es indispensable.
  4. Inmóvil estilo de vida. Si mucho tiempo se celebra cerca de un ordenador o un televisor y absolutamente falta de ejercicio, el exceso de peso está lleno el menor tiempo posible.
  5. El estrés, la tensión nerviosa, la enfermedad. El estrés o las enfermedades tienen un impacto significativo en cualquier organismo, especialmente de la mujer. El estrés y la tensión nerviosa aumentan el nivel de kartizola en el cuerpo, por lo que pueden recibir depósitos en la cintura y el abdomen.
  6. Alguno de los cambios hormonales. Esto se aplica especialmente a las mujeres, cuya edad hace tiempo que cruzó frontera de los 40 años. La cantidad de grasa en el cuerpo puede incrementarse en proporción a la masa del cuerpo.

Los ejercicios más efectivos para adelgazar el abdomen y los lados de la foto

Es la mejor serie de ejercicios que ayudan a hacer de vientre plano en el hogar, ya que no consta sólo de vueltas en la rueda de prensa, y en él han entrado intensos ejercicios que contribuyen a la rápida quema de grasa no sólo en el estómago. Pero debe entender claramente que el efecto será más fuerte y más visible cuanto más esfuerzo va a aplicar y que en forma más completa se llega a la cuestión de quema grasa. Esto significa que, junto con clases va a cumplir con una alimentación correcta y no será lanzado en el extremo, por ejemplo, recurrir a la baja en calorías regímenes, que compara una huelga de hambre.

  • Torsión
Torsión

No popular movimiento de torsión en la rueda de prensa. No es el más eficaz, pero le ayudará a fortalecer los músculos de la corteza, si vas a combinar con la dieta, y en corto plazo se verá los resultados. Acuéstese en la alfombra boca arriba. Doble las rodillas, los pies deben estar toda la superficie del suelo. Lleven las manos a la cabeza. Inhale profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. Exhale cuando sube. Respirar, cuando va a caer de nuevo en su posición original. Haga una respiración profunda, cuando baje el cuerpo en el suelo. Haga 10 repeticiones, luego repita 2-3 enfoques.

  • Las devoluciones de torsión

Acuéstese en la alfombra boca arriba. Doble las rodillas, los pies deben estar toda la superficie del suelo. Baje los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas de manera que los muslos se encontraban perpendicular al suelo. Levante la parte inferior de la espalda para que sus rodillas se dirigieron hacia el pecho. Respirar, cuando pone los pies en el suelo. Exhale cuando fuera de la espalda del suelo y aproximar las rodillas al pecho. Haga 10 repeticiones en 3 enfoques.

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  • Barras de torsión

El movimiento es muy similar a la de los normales de torsión, pero aquí usted tendrá que girar el hombro de uno hacia el otro. Acuéstese en el tatami, lleven de la mano por la cabeza. Doble las rodillas para que los pies no tocaban el suelo. Levante la parte superior del cuerpo como normales en la flexi tacuissem, girando al este, el hombro en el lado izquierdo. La parte izquierda del torso debe estar en el suelo. Repita el movimiento para el otro lado. Gire a la izquierda en el hombro en el lado de la derecha, sin dejar de lado derecho del torso del suelo. Haz de 10 a 12 repeticiones.

  • La prensa en los laterales de los músculos del abdomen:
  1. Extiendan la alfombrilla en el suelo y se encuentran en él su lado.
  2. Una mano tire hacia delante de él — a ella, Se va a seguir.
  3. Con la otra mano haz detrás de la cabeza para que el codo mirando hacia arriba en el techo.
  4. Comience a levantar al mismo tiempo el tronco y las piernas hacia arriba, y luego baje. Al levantar el torso haga la respiración, a la bajada de la – exhalación
  5. Descarga laterales de los músculos del abdomen 10 veces en 3 sets.
  • La prensa en los músculos rectos del abdomen:
los músculos
  1. Acuéstese en el suelo con la espalda.
  2. De la mano lleven detrás de la cabeza.
  3. Al inspirar empiece a levantar el tronco, durante la espiración – soltar.
  4. Hacer este ejercicio debe redondeado la espalda, como si de torsión de estómago.
  5. Al levantar el cuerpo tiene que hacer una fuerte exhalación.
  6. No te tienes que sentir como trabajan los músculos abdominales.
  7. He de prensa alrededor de 10 veces en 3 sets.
  • Molino de
  1. Posición inicial – pies ancho de los hombros, la espalda recta.
  2. El ejercicio se realiza con las piernas estiradas y las manos.
  3. Incline el cuerpo hacia adelante y ola primero con una mano hacia abajo y, a continuación de la otra.
  4. Durante el ejercicio, mantenga la respiración
  5. Realice un molino de alrededor de 20 veces de varios enfoques.
  • Correa:
  1. Baje los codos en el suelo. Tome una posición tal que el cuerpo es perpendicular al suelo.
  2. Espalda recta, las piernas lisas, la cabeza en el mismo nivel con la columna vertebral.
  3. En tal situación, tratar de sobrevivir alrededor de un minuto.
  4. En el futuro, el tiempo puede aumentar
  5. No te preocupes, que el cuerpo se sacude, ya que en este ejercicio participan todos los grupos de músculos.
  6. Cuando se ejecuta la correa no baje la pelvis manténgase exactamente hasta el fin de los tiempos.
  • "La bicicleta".

Comenzando cumplir, es necesario adoptar la posición supina, la espalda debe quedar ceñido a al aire libre cobertura, de la mano de ocultar detrás de la cabeza, piernas, doblar sus rodillas formando un ángulo que es igual a 45 grados.

La técnica de ejecución. A una distancia de 50 cm del suelo levantar las piernas, previamente a su dobladas en las rodillas, y empezar a girar imaginarios del pedal. Realizar nebistro, tornando el no menos de 15 veces por 1 enfoque. Hacer 3 o 4 series.

  • El ejercicio con un aro.

Comprar un proyectil más pesado (2 kg y más). Cuando su torsión, el estómago debe ser intenso. La duración de la ejecución, se recomienda de 1 h, y más con un poco de descanso, que no excedan de 3 minutos

Cumpliendo con el siguiente tipo de ejercicios, es necesario adoptar la posición de pie, abriendo un poco las piernas en el lado de la palma de apretar a la cintura. Es importante para mantener la posición del cuerpo recta, apretando los pies firmemente a la base del sexo y de cobertura. Técnica: realizar profundas inclinaciones de un lado a otro alternativamente.

  • Efecto de la inclinación con pesas:
  1. Tome las mancuernas con ambas manos el peso de 2 kg y más.
  2. Posición inicial – pies ancho de los hombros, la espalda recta.
  3. Empiece a tirarse a una mano con mancuernas hacia abajo y vuelva a inclinarse hacia el otro lado. Haga inclinaciones varias veces.
  4. Con el tiempo, el peso de las mancuernas se puede cambiar.
  5. Este ejercicio se puede realizar con una sola mano: inclinar el cuerpo hacia los lados, la otra mano relegado detrás de la cabeza.

Conjunto de ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados

  1. Acuéstese en el suelo, con los brazos a los lados. Haga el ejercicio lentamente, asegurándose de que la escápula se acuesten ajustadamente a la alfombrilla. Al mismo tiempo que levanta las piernas hacia arriba, para luego bajar a su derecha. Sin tocar a sus superficies horizontales, inhale profundamente y vuelve a su posición original. Haga dos enfoques de 10 veces para cada lado.
  2. Posición inicial: tumbado sobre la espalda con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo con las manos. Las piernas dobladas en comprimidos juntos en las rodillas, los pies están en el suelo. Haciendo una respiración profunda y al mismo tiempo con él comienza muy suavemente levantar por encima del suelo de la pelvis, y luego la columna vertebral. Al mismo tiempo, lentamente mantengan las manos detrás de la cabeza. En segundo aguantar la respiración y freeze. En el momento de la exhalación de vuelta a la i. p. Y 10 veces.
  3. En posición supina, coloque debajo de un cambiador de cinturón un pequeño rodillo. Lisas de la mano de lance detrás de la cabeza para que yacía las palmas de las manos hacia arriba. Suavemente levante la vertical de la pierna izquierda. Tómense en esta posición por un minuto y medio. Controle su respiración debe ser suave y profunda. Al regresar a la posición inicial haciendo lo mismo con la otra pierna. Todo usted tiene que hacer es un ejercicio de 30 veces.
  4. Siéntate en la alfombra y tome en sus manos un pequeño el peso. Enderezar la espalda, llene el estómago y doble ligeramente las rodillas. Transfiere el peso a la izquierda a la derecha, ni por un segundo no relajando los músculos de la prensa. Haga por lo menos 2 enfoque de diez veces en cada lado. La respiración todo el tiempo debe estar atento y profundo.
  5. Coloque los pies al ancho de hombros y siéntate en los calcetines. Apoyar ladoshkami en el suelo y el fuerte empuje hacia adentro el ombligo. Girando el tronco hacia la izquierda, tire de la lisa de la pierna derecha, como se muestra en la foto. Al regresar a la posición inicial, rápidamente cambia de pierna. El número mínimo de enfoques – tres, y número de repeticiones de 10 en cada pierna.
  6. Inicial postura: alargadas manos se apoyan en una toalla de manos, rodillas dobladas se quedan en el suelo. Baje los hombros hacia abajo y muy llene el estómago. Lentamente mueve tu mano hacia adelante. Haga esto hasta que no toque el pecho de sexo, no vamos a ceder parte baja de la espalda y cuidado con la rectitud de la espalda. De regreso a su posición original y observad totalmente relajado. Usted debe realizar este ejercicio no menos de 20 veces, rompiendo en varios enfoques.

Cardio al perder peso vientre y los lados

Cardio incluye ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados, son capaces de aumentar la frecuencia de latidos del corazón a 130-150 por minuto. Los tipos más comunes de cardio se consideran como correr, ciclismo, natación, caminar rápido y clases de aeróbic. El último es muy conveniente hacer en el hogar.

del vientre Calcule la fuerza y siga el complejo de non-stop durante 20-25 minutos. ¿Qué ejercicios hacer para eliminar la barriga?

Correr en el lugar, al perder peso vientre y los lados

Correr en el lugar de las explicaciones no necesita... Correr en un lugar con altos elevans de la cadera – levante las caderas lo más alto posible en el pecho, el máximo a menudo cambiando de pierna. "La elevación de la pierna" correr en el lugar de doblar de la pierna en la rodilla, cuando la planta llega casi hasta las nalgas.

Los saltos. Con los pies juntos, los brazos a lo largo de la carcasa. Salto separe las piernas, al mismo tiempo, levantando los brazos hasta la posición encima de la cabeza. Salto regrese a la posición inicial.

Elevaciones. Usted puede elegir como objeto de la silla, de la cama o algo más. Subiendo a él con la pierna derecha, con la misma pierna y bajamos. Realizar dos enfoques de 10 veces para cada pierna.

Cardio debe incluir en el entrenamiento, o terminar motriz (20-30 minutos).

21.08.2018