Cuántas calorías necesitas al día para bajar de peso?

Como entrenador, puedo decir que el conteo de calorías es el método más eficaz para bajar de peso, que con el adecuado cumplimiento de la le dará 100% de resultado.

Hoy voy a hablar de la cantidad de calorías necesitas al día para bajar de peso, ¿qué fórmula de cálculo de la norma diaria kcal es la más exacta. Y cómo elaborar un menú para que siguiendo una dieta baja en calorías, seguir comer variado e incluso permitirse el dulce.

la caloría

¿Cuántas calorías hay en una dieta?

La cantidad de calorías que necesita consumir para bajar de peso, depende de sus preferencias y su estilo de vida. Esto significa que para adelgazar es necesario un poco de desnutridos calorías, relacionada con la propia de la norma diaria. Por ejemplo: gastar durante el día de 1800 kcal, y consumir alimentos sólo 1500 kcal.

Yo no es casualidad que redujo el número a esa cifra. Profesionales nutricionistas de hoy convergen en una sola opinión – para una estancia confortable y saludable a largo plazo la reducción de peso, es necesario seguir una dieta, que recorta días de calorías en un 10-20%.

Por ejemplo, una persona gasta 2000 calorías al día, por lo tanto, para perder peso, debe comer en un 10-20% menos, es decir, 1600-1800 kcal.

Por lo tanto, el procedimiento es el siguiente:

  • Calcula sumas de su margen de calorías en el día de la
  • Tomar 10-20%
  • No excede el número resultante
  • Pierde peso

Cómo calcular las calorías en el día de

Uno de los más populares a lo largo de muchos años, sigue siendo la fórmula de harris-benedicto. Desde su creación ha sido objeto de varias ediciones, ya que el progreso de la modificación de las condiciones de vida y de trabajo de la gente fuerte influencia en el consumo de energía. Tomamos la fórmula de harris-benedicto versión de 1984

Para las mujeres:

447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × crecimiento en cm) – (4.330 × edad)

Para los hombres

88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × crecimiento en cm) – (5.677 × edad)

Con esta fórmula se obtiene el cambio, es decir, la cantidad de kilocalorías que necesita tu cuerpo al día realizadas en el sofá en estado de reposo. A esta cifra es necesario añadir la energía que tiene que gastar en los quehaceres domésticos, el trabajo y el entrenamiento. Esto se realiza mediante el coeficiente de actividad:

  • baja, la vida sedentaria (1.2)
  • el promedio de la actividad, 1-3 de entrenamiento (1.375 )
  • alta, 3-4 de entrenamiento en la semana (1.55 )
  • muy alta, el trabajo duro o el 5-7 de entrenamiento (1.7)
  • el nivel de profesor de los atletas y de los mineros (1.9)

básico cambio × factor de actividad = su norma kcal por día

La norma es la cantidad de calorías que puedes consumir para no ganar peso.

De la norma es necesario quitarle un 10-20% y de saber cuántas calorías hay en una dieta para bajar de peso.

¿cuánto calorías

Cuántas calorías debe consumir una mujer para adelgazar?

Digamos que tenemos una mujer llamada catalina, peso 71 kg, altura 170 cm, edad de 45 años – trabajador de oficina sin entrenamiento, por lo tanto, tomamos el factor de 1.2 – baja actividad.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = cambio de base, se multiplica su actividad 1.2 y restar el 20% = 1380 kcal

Recibidos 1380 kcal es la cantidad de calorías, a menos que aguantar a esta mujer para bajar de peso.

Si el cumplimiento de la dieta en 1380 kcal peso no baja, es posible que el número fue elegido mal, pero es más bien una excepción.

A menudo, la falta de progreso se debe a que aquellos que perder peso, burocráticamente evalúan el factor de su actividad, o violan la dieta, no son capaces de leer correctamente las calorías o escriben en un diario de dieta no todo lo que se comía (cuajada se considera, y el pan de jengibre no se considera).

Ejemplo de menú bajas calorías

Volvamos a nuestra mujer. Para adelgazar necesita 1380 kcal. Menú del día puede verse de la siguiente manera.

Desayuno:

  • 50g de harina de avena – 185 kcal
  • Café con leche, 1 cucharilla de azúcar – 40 kcal
  • La manzana promedio de 1 pieza – 70 kcal

Aperitivo:

  • El té negro sin azúcar – 2 kcal
  • El requesón (5%) 100 gr – 120 kcal

Almuerzo:

  • Ensalada de verduras con aceite – 130 kcal
  • Pan de centeno 1 de cous – 55 kcal
  • Alforfón con pollo , – 300 kcal
  • Té con azúcar 30 kcal
  • La tarta de queso 1 rebanada – 260 kcal

Aperitivo: Manzana promedio de 1 pieza – 70 kcal

Cena:

  • Ensalada de verduras sin aceite – 50 kcal
  • Centeno galletas de 2 grandes instalaciones de combustión. – 37 kcal
  • Té sin azúcar – 2 kcal

Norma diaria de calorías para una mujer con un niño

Tratemos de calcular la cantidad de calorías debe consumir una mujer por el nombre de, digamos, Nadia. Ella es una joven madre que no trabaja, se dedica a la danza 3-4 veces a la semana, y la casa está ocupada domésticos diligencias, cocinar, limpieza, etc. Es decir, los productos de la actividad que consume muchas calorías. Nadia a menudo camina con el niño, hace la compra y, en general, no se sienta en el lugar. El peso es de 60 kg, para un incremento de 168, de edad de 29 años. La tasa de actividad 1.55 – alta

Creemos déficit de calorías para las mujeres de nadi, a través de la fórmula o de la calculadora: 1733 kcal

Tenga en cuenta, Nadia a 10 kg menos de katia, pero de calorías para adelgazar más. ¿Por qué? Porque la mujer Nadia va a bailar, pasea, bullicios de la casa y gasta más energía. Es decir, cuanto más se mueve el hombre, y que lleva una vida más activa, más kilocalorías que necesita comer al día, incluso en una dieta.

El menú con el déficit de calorías para una mujer con su hijo de la siguiente manera:

Desayuno:

  • Huevos revueltos con verduras a la mantequilla – 200 kcal
  • Pan de centeno 1 de cous – 55 kcal
  • Plátano – 101 kcal
  • La mitad de Snickers (normal) – 124 kcal
  • Taza de café sin crema y el azúcar – 8 kcal

Aperitivo: Manzana promedio de 1 pieza – 70 kcal

Almuerzo:

  • La oreja de finés – 300 kcal
  • Ensalada césar 75 g – 182 kcal
  • La mitad de la Snickers (normal) – 124 kcal
  • Té verde – 0 kcal

Aperitivo: Yogur – 134 kcal

Cena:

  • Ensalada con calamares – 250 kcal
  • Galletas de chocolate 35g – 184 kcal
  • Té verde – 0 kcal

Como se ve es bastante intenso desde el punto de vista de la comida del día, incluso hay dulces. La parte principal de calorías cae en el almuerzo, pero no es necesariamente la distribución de la ingesta de energía y la elección de alimentos puede ser cualquiera. Sin embargo, comiendo Snickers de 234 kcal por 1pc, usted no será capaz de deshacerse de la sensación de hambre y simplemente fallar.

Y cuando competente, la construcción de la dieta, usted siempre hartos, incluso en los escasos 1733 kcal. Es por eso que para adelgazar y aconsejan elegir calorías productos de ensaladas, queso, sopas, pescado. Para cuando una pequeña cantidad tiene quedaba una sensación de saciedad. Dietética comida es simplemente una manera de hacer la dieta cómodo y mantener su salud, cuando sometido a un déficit de calorías.

Consejos para principiantes

Los consejos a considerar y bajar de peso

  • La fórmula de calorías y la cantidad de calorías en la noche es bastante imprecisos magnitud, porque es imposible llegar al fondo de contar todos sus gastos.

El estrés, la actividad mental, no hay donde poner la máquina, tienen mucho tiempo y muy lejos de ir y así sucesivamente. Recibido el número de kcal es sólo un ejemplo de la marca. Sin embargo, este es un primer y muy importante paso hacia la pérdida de peso. Usted debe comenzar con esta cifra, y después de observar cómo se comporta su cuerpo.

  • Muchas personas creen que cuanto más déficit kcal, más rápido de pérdida de peso – esto no es exactamente así. Usted realmente va a perder peso más rápido, pero serán los tejidos musculares, y no de la masa de grasa.

Adelgazar los músculos – se pierde la proporción, y todos los SAG. La velocidad de pérdida de grasa es fijo, por lo tanto, el déficit debe ser mínimo.

La opinión del médico-nutricionista

"En realidad, para bajar de peso, no es necesario reducir la ingesta diaria de calorías a menos de 1300-1500 kcal al día, – dice Anastasia pávlovna pirogov, especialista en la corrección del peso de la clínica de medicina familiar "el COBRE en nevsky",

- 1500 calorías al día es lo suficientemente pequeño como para que el exceso de peso ha comenzado a irse; teniendo en cuenta, por supuesto, de que trabajas, haces un trabajo intelectual y de visita en el gimnasio".

En esta cifra se limita a tres completos de la ingesta de alimentos, y puede incluso permitirse el lujo de postre – helado o un trozo de chocolate. "Sin embargo, – añade Anastasia pávlovna, postres, te aconsejo es sólo por la mañana, para que durante el día el cuerpo ha conseguido reciclar y consumir dulces.

Desayuno

En el desayuno es lo mejor para preparar la papilla o el otro plato de cereales. Cereales integrales son de los lentos de hidratos de carbono, que poco a poco en el transcurso de varias horas de abastecer a nosotros de la energía, por lo que 2 y 4 horas, se puede trabajar tranquilamente, sin sentir la sensación de hambre. Yo aconsejo a preparar el desayuno de avena, gречу o una mezcla de los cuatro cereales. En ella se puede agregar frutas, frutos secos, bayas.

La papilla es mejor que cocinar en el agua, no con leche, como se nos ha enseñado a cuidar que la ama. Cuando la cocción de la proteína de la leche se descompone, y el uso de ya no trae, además, la combinación de cereales y la leche no siempre es bien digerido en el estómago. Para hacer una papilla fue más sabroso, se añade justo antes de servir la crema de 10-11% o yogur bajo en grasa".

Almuerzo

Una comida del día debe ser completa, sana, para poder masticar, sino que se trata de un almuerzo o cena – depende de la forma de vida de la persona. En el almuerzo se puede comer la sopa y la segunda, la carne, el pescado con guarnición, por ejemplo, de verduras.

Es importante tener en almuerzo y las proteínas y los hidratos de carbono. Las proteínas dan sensación de saciedad: la sensación de que eres tú, realmente, pues, y comió. Los hidratos de carbono son necesarios para el normal funcionamiento. Si consumir menos de 70 gramos de carbohidratos al día, como aconsejan en proteínas dietas, pueden terminar desmayo, fatiga, agitación desgloses, etc.

Los hidratos de carbono son necesarios al organismo, lo único que necesita cambiar su calidad.

Los carbohidratos buenos para ustedes, que es el índice glucémico menor que 50 es una gran parte de los granos, verduras y hortalizas. Se centra en la tabla de índice glucémico. Las grasas mínimamente necesarias, al menos 30g. en la noche.

Las grasas de cualquier plato hacen mejor. Y de disfrutar de la comida es muy importante. Las personas que disfrutan de todos los matices de los sabores de las comidas, el tiempo, lentamente masticar comer, y no tragan pedazos, en definitiva, de comer menos y tienen menos calorías.

Después de seis...

Muchos nutricionistas aconsejan no comer después de las seis de la tarde. "Estoy totalmente de ellos está de acuerdo, continúa Anastasia pávlovna, biorritmos, por la forma en cómo es el hombre el estado hormonal, es deseable que la última comida fue a las 18:00 no más tarde de las 19:00. La comida será digerido y bien enseñarse.

Después de las 6 de la tarde, es decir, desde las 18 horas hasta las 21 horas de la capacidad del cuerpo "desmontar" los alimentos disminuyen, y después de las nueve de la noche el cuerpo se prepara para ir a la cama y no puede digerir la comida y gastar aportes de grasas. Y no utilizados de las grasas van a depo – se depositan en la grasa fibra. Por lo tanto, yo aconsejo cenar no más tarde de las siete de la tarde. Pero si, en virtud de las circunstancias de la persona se ve obligada a irse a dormir tarde, la última comida debe ser de 3 horas antes de acostarse.

La cena

En la cena se puede comer un plato de hidratos de carbono (con un índice glucémico inferior a 50), por ejemplo, ensalada de verduras. Se puede con pollo ,, puede con mariscos – todo tipo de alimentos de proteína, pero no es muy graso. Lo principal es que usted ha recibido del placer de comer, siente todos los matices de sabores. Y privarnos del placer y el hambre no es necesario.

24.08.2018