Correcta alimentación para adelgazar: la barra de menús con recetas

Para deshacerse del exceso de peso, es necesario crear en el cuerpo de la escasez de calorías. Para ello, es necesario tener un plan de alimentación saludable durante un período de tiempo. En otras palabras, se requiere una equilibrada menú de comida para la semana. Y en ella debe ser tenida en cuenta la relación correcta BZHU, es decir, el equilibrio de proteínas, grasas e hidratos de carbono. Teniendo a mano esta tabla, que son mucho más fáciles de alcanzar los objetivos y descartar la posibilidad de que los fracasos.

Las características más importantes de la redacción de la carta

Para empezar, es necesario determinar la cantidad de calorías que gasta tu cuerpo en un día. Tienes que hacerlo con la ayuda de un especial de la calculadora que se puede encontrar en línea. Allí usted introduzca sus datos de: edad, altura, peso actual y el nivel de su actividad física. Después de que la calculadora calcula el valor individual diaria de calorías de la alimentación, así como el índice BZHU. La reserva puede ayudar a equilibrar la dieta y tener en cuenta todas las necesidades del cuerpo.

Productos de alimentación

Estos datos muestran la cantidad que debe consumir calorías por día para mantener su peso actual. Para reducir, es necesario disminuir el valor energético de la dieta diaria de un 20%. En base a las cifras componemos el nos el plan de nutrición para adelgazar en casa. Si usted firme intención de perder peso, se debe tener en cuenta algunos detalles, al redactar la carta, a saber:

La intención de la cantidad correcta de comidas. Debe ser como mínimo de 5. Por ejemplo, el modo de alimentación pueden incluir: desayuno, aperitivo, almuerzo, merienda y cena. Al perder peso no se puede morir de hambre, por lo que entre comidas hacemos un descanso de no más de 3 horas.

En la primera mitad del día, la persona tiene que comer no menos de 50 a 60% de los alimentos del diario de la dieta. Peligros en el menú de adelgazamiento no debe ser. Pero si realmente quieres, puede permitirse el lujo de un poco de tiempo especificado.

Asegúrese de distribuir BZHU entre comidas. Como comentado anteriormente, este indicador se puede calcular en línea, y luego asignar en el menú diario. Por ejemplo, esto podría ser así: el desayuno y el almuerzo — comida de hidratos de carbono, proteínas y grasas; picar de proteínas y de hidratos de carbono, mejor complejos; la cena de fibra y proteínas.

No se salte las comidas. Se ha observado que un hombre muriendo de hambre absorbe mucho más de la comida, para que se sacien. El estricto régimen de alimentación protege de adelgazamiento de los fracasos.

Se debe beber una cierta cantidad de agua al día. La quema de grasa en la sangre procede de la vida media de los productos, incluyendo las toxinas. El líquido se lava todo el cuerpo humano. Calcular la cantidad de agua es muy sencillo: 1 kg de peso, debe 30-40 ml de líquido.

Esquemática de modo de fuente de alimentación

Como un ejemplo tomado de diario de ingesta de 1500 kcal. Si haces deporte, es necesario incrementar la ingesta de alimentos de alrededor de 200 kcal. Una dieta diaria equilibrada distribución de BZHU puede ser:

  • 7:00 — la primera comida (400 kcal): 160 gramos de carbohidrato de alimentos (por ejemplo, cereales), 10 gramos de grasa y 50 gramos de proteína. El café o el té de la voluntad, 200 ml
  • 10:00 — segundo (250 kcal): 100 gramos de ricotta (es decir, proteínas), 1-2 cucharada de crema agria 10%, 1 manzana u otra fruta.
  • 13:00 — la tercera (400 kcal): un plato de sopa de 250 ml, 150 gramos de carbono de la comida, 10 gramos de grasa, café o té — 200 ml
  • 16:00 — el cuarto (250 kcal): 100 gramos de proteína, 20 gramos de grasa (pocas nueces).
  • 19:00 — el quinto (200 kcal): 100 gramos de proteínas (por ejemplo, peces), 100 gramos de fibra (es decir, hortalizas), 5 gramos de grasa (aceite de las verduras).

Productos dietéticos para una dieta saludable

Para desarrollar un plan efectivo de pp, es necesario comprender claramente qué alimentos son fuentes de proteínas, grasas o hidratos de carbono. Son ellos los que deben constituir la base de la dieta.

Fuentes de proteínas (o proteína)
  • el pescado marítima o fluvial (caballa, lucio, merluza y otros);
  • mariscos (camarones, mejillones, calamares, etc. );
  • la carne (carne de res, carne de cerdo, conejo, hígado y otros);
  • productos lácteos (leche, queso, crema agria, ryazhenka, yogures, etc. );
  • aves de corral (pollo, Turquía y sus derivados);
  • los huevos, el pollo, codorniz);
  • legumbres (frijoles, soja, lentejas, garbanzos y otros);
  • batidos de proteínas (ellos promedio contienen de 30 gramos de proteína).

Elegir alimentos de proteína, debe orientarse a su contenido de calorías. La menor es mejor. Los productos lácteos se deben tomar sin aditivos, es decir, comprar no es dulce.

Las fuentes de grasas El pescado y los frutos secos
  • de aceite (vegetal, de oliva y otros);
  • los frutos secos (cedro, avellanas, almendras y así sucesivamente);
  • las semillas de girasol;
  • el aguacate;
  • algunas variedades de peces; los huevos.

Una pequeña cantidad de grasas que debe estar presente en la dieta humana, ya que también juegan un rol importante en el funcionamiento del organismo humano.

Fuentes de hidratos de carbono
  • verduras (patata, col, zanahoria, remolacha, etc. );
  • ensaladas y verduras;
  • cereales (mijo, alforfón, arroz y otros); frutas y bayas.

Verduras y hortalizas, además de hidratos de carbono, contienen aún y fibra, a excepción de la patata. Estos productos constituyen la base de la dieta. Las frutas y las bayas mejor no involucrarse, ya que contienen azúcar natural.

Productos que no deben estar en la dieta

Los siguientes productos es mejor evitar o reducir su consumo al mínimo:

  • grasas trans, es decir, la denominada comida rápida;
  • las bebidas carbonatadas, especialmente dulces;
  • de mayonesa y otras salsas;
  • de azúcar y productos de confitería;
  • productos semielaborados (salchichas, albóndigas y otras);
  • el alcohol y las bebidas energéticas.

Ejemplo de menu para la semana

Elaborar dieta saludable para bajar de peso en el hogar que puede, usando la información anterior. Al planificar el modo de no subestimar cantidad de cantidad de calorías diarias, de lo contrario no será la alimentación saludable y la dieta.

Como se sabe, ellos son poco eficaces y tienen brevemente el resultado. El principio de las dietas es un fuerte déficit de calorías. Al final, después de un estricto cumplimiento de esta energía es, por supuesto, perder peso, pero al regresar a la rutina de la comida y el exceso de peso rápidamente de vuelta.

La correcta alimentación no es a corto plazo de la dieta, y seleccionado el estilo de vida. Es necesario se mantenga constante, por lo tanto, buscar resultados rápidos a nada.

No olvidar el agua. Si beber cada hora por el vaso de líquido por día es reunir el 1,5−2 litros. Además, de modo que el cuerpo es más fácil acostumbrar a su régimen, y el hombre aparecerá natural de la sed.

Recetas de una correcta alimentación

Para no tener cuidado con la dieta adecuada, y no fue una carga para usted, elija alimentos que ama. Cuando encuentres con ellos recetas, se puede preparar un delicioso menú dietético. A continuación encontrará más ejemplos sencillos platos. Son ideales para bajas calorías de la alimentación.

Sopa de tomate (42 kcal por 100 gramos)

Ingredientes:

La sopa de tomate
  • los tomates — 700 gramos;
  • cebollas, 2 unidades;
  • ajo — 1-2 dientes;
  • harina de trigo — 5 cucharadas;
  • aceite — 3 cucharadas;
  • pasta de tomate — 100 gramos;
  • sal, pimienta — al gusto.

El algoritmo de preparación:

  • En una sartén añadimos el aceite de girasol y freir la cebolla finamente picada.
  • Ponemos allí mismo la harina y la pasta de tomate, todo cuidadosamente mezcla.
  • Minutos después de 5 ponemos el ajo y cortadas en trozos pequeños los tomates.
  • Por último, añadir 0,5 litros de agua y calentar hasta que hierva.
  • Reducimos el fuego y preparamos un plato de otra media hora. Añadimos la pimienta y la sal al gusto.
  • Moler sopa batidora, haciendo de su uniforme. Si lo desea, puede añadir la verdura fresca.
Las tortitas de avena (170 kcal por 100 gramos)

Ingredientes:

  • los copos de avena (o salvado) — 250 gramos;
  • leche — 0,5 litros;
  • huevos — 2 piezas;
  • el aceite de girasol — 2 cucharadas;
  • sal, azúcar al gusto.

El algoritmo de preparación:

  • Llenar los copos de agua y les damos la a hincharse. A continuación, granulato la masa de la batidora.
  • Añadimos la leche, los huevos, la sal, el azúcar. Todo cuidadosamente mezcla.
  • En una sartén ardiendo vierta la masa y freir las tortitas por ambos lados.
Queso bolas (170 kcal por 100 gramos)

Ingredientes:

  • el requesón sin grasa (no más de 1% de grasa) — 150 gramos;
  • azúcar — 2 cucharadas;
  • sémola de trigo o salvado de avena — 2-3 cucharadas;
  • huevo — 1 unidad

El algoritmo de preparación:

  • El requesón, el azúcar y el salvado de mezclar bien.
  • Agregar el huevo y de nuevo cuidadosamente los molestamos.
  • Esculpir bolitas pequeñas de la prueba.
  • Ponemos una olla con agua en la estufa. Cuando rompa a hervir, añadimos la sal.
  • Se pone las bolas en agua hirviendo aproximadamente 1-2 minutos.

Siempre queremos lucir bien y estar sanos. Pero esto no es posible, si la persona tiene sobrepeso. Para bajar de peso, debe cambiar completamente su estilo de vida y sobre todo la alimentación. La comida sana puede ser no sólo útil, sino también deliciosa. Si usted seriamente decidido a cambiar, entonces nada puede poner su solicitud, y este artículo es una buena sugerencia. Estamos seguros de que usted tendrá éxito!

01.09.2018