Gimnasia para adelgazar: complejos para el hogar y en la sala de

Si es necesario, estos programas se pueden combinar. Por ejemplo, si las circunstancias obligan a saltar la sesión en el gimnasio, se puede entrenar en casa. También puede sistemáticamente se permiten alternar entrenamientos con las clases en el gimnasio.

Se permiten entrenamiento para adelgazar

ejercicio para adelgazar en casa

A continuación se describe en detalle el complejo de ejercicios para adelgazar y fortalecer la musculatura en casa. Los ejercicios se recomienda realizar en el mismo orden en que se presentan. La lección es mejor construir sobre el principio de la circular de entrenamiento. La esencia del principio: los ejercicios se ejecutan uno tras otro sin tregua de un enfoque. Si no puede ejecutar la totalidad de una serie de ejercicios sin parar, se puede hacer breves pausas entre las series (no más de 30 segundos cada uno).

Siguiendo todo el complejo de los ejercicios (un círculo), puede relajarse un poco y repetir el círculo de nuevo. Los principiantes es mejor limitarse 1-2 de la industria. Después de un tiempo, puede aumentar el número de vueltas de tres. Circular de la forma de realizar el ejercicio hace que el entrenamiento más intenso. Y cuanto más ejercicio, más posibilidades tendremos de avanza de adelgazamiento.

El complejo para adelgazar, que se describe a continuación, pertenece a la categoría de potencia de las cargas. Para adelgazar transcurrió con éxito, para cumplir su no menos de tres veces a la semana. La opción ideal es la combinación de la potencia de los entrenamientos con aeróbicas. Aeróbico fitness-entrenamiento se puede llevar a cabo con más frecuencia que los de fuerza, es 4-5 veces a la semana. La duración normal de la aeróbico entrenamiento — 40-60 minutos. Con la excepción de la de intervalos de entrenamiento físico. No duran más de 30 minutos, ya que son de alta intensidad.

El entrenamiento de fuerza para el adelgazamiento consta de tres partes: calentamiento, el principal bloque de ejercicios de tirón. Bien, si en casa hay cardio: lección en elipsoide, una bicicleta estática o una cinta de correr durante 10 a 15 minutos es un excelente ejercicio para el calentamiento. En ausencia de la máquina puede correr en el lugar, divertirse, realizar movimientos de balanceo, inclinación, rotación, superficial sentadillas.

Ejercicios para el hogar fitness-entrenamiento

  • Sentadillas y estocadas.

Ip: de pie, la palma de la mano en la cintura, los pies separados a la anchura de los hombros, calcetines miran hacia adelante. Características de ejecución: doblar las rodillas y agacharse, al este del talón deben permanecer en el suelo. Estirar la musculatura de los glúteos y la parte interna de los muslos. Subir de levantamiento y repetir. Realizar de 20 a 25 sentadillas. Al regresar de un levantamiento en el pc, hacer un ataque pie hacia atrás. La rodilla de la pierna doblar en ángulo recto. La cadera debe seguir la línea del tronco. Volver a la ip. Hacer 15 repeticiones con cada pierna.

  • Las flexiones de suelo.

Ip: rodillas, las manos se apoyan en el suelo, con la palma de la mano puestos más ancho de los hombros. Ejecución: de acostarse y de la pelvis en el suelo, para que la cabeza, el cuerpo y la cadera fueron de una línea recta. Moviendo los codos hacia atrás, doblar hasta el ángulo recto. Volver a la ip. Repetir el ejercicio 20 veces.

  • Empuje las mancuernas en la cuesta.

Ip: el cuerpo inclinado hacia adelante hasta el paralelo con el suelo, una mano descansa en el respaldo de la silla, la otra mano derribada al suelo y mantiene la mancuerna, las rodillas ligeramente flexionadas. Ejecución: para estirar la prensa, reducir la escápula y levantar la mancuerna a su estómago. La flexión de la mano, el codo un poco desviadas hacia atrás. Repetir los antojos de 15 veces con cada mano.

  • Laterales de estocadas.

Ip: de pie, pies ancho de los hombros, manos en la cintura. Características de ejecución: dar un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda y hacia adelante. Doblar la rodilla. La segunda pierna permanece rectificado. El peso se reparte en ambos pies. Después de la pierna izquierda, volver a la ip. Con cada pierna hacer 20 ataques. Se puede tomar en sus manos las mancuernas y mantenerlos cerca del tronco.

  • Press de banca con mancuernas de pie.

Ip: de pie, pies ancho de los hombros, los brazos doblados, las mancuernas se levantan a la cabeza, con las palmas enfrentadas. Ejecución: bajar los hombros, estirar la prensa y exprimir las mancuernas hacia arriba. Estira la mano, reducir la escápula. Repetir 12 veces.

  • Las devoluciones de flexiones de brazos.

Ip: la espalda a la silla, las manos se apoyan en el borde del asiento, con los dedos dirigidos hacia adelante, con el brazo recto, las piernas extendidas y están en los talones, la pelvis es sacado fuera del copiloto y se mantiene en el peso. Ejecución: doblar los codos, bajando la pelvis en el suelo. Repetir 20 veces.

Conjunto de ejercicios para el trabajo en el gimnasio

el complejo de los ejercicios
  • El press de piernas.

Ip: sentado en la máquina de prensa de piernas (el ángulo de inclinación del respaldo de 45 grados), las manos en los brazos de la máquina del pie en pie en la plataforma, la distancia entre los pies un poco más de la anchura de las caderas, las rodillas no se tensan. Peso — de 30 a 60 kg de Ejecución: retire la plataforma con los topes, doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados. Para enderezar las piernas y empujar con los talones, de elevar la plataforma. Hacer 15 repeticiones.

  • Press de banca con mancuernas acostado en un banco.

Ip: tumbado sobre la espalda, la escápula se reducen, las rodillas flexionadas, el talón se apoyan en el borde del banco, de la mano con mancuerna alargado verticalmente hacia arriba, la palma de la mano viendo hacia delante. Ejecución: doblar los codos, bajando al nivel de los hombros. Exprimir las mancuernas hacia arriba. Repetir el ejercicio 10 a 15 veces.

  • El tiro sentado en un simulador de vuelo.

Ip: sentado, con la espalda recta, la escápula se reducen, las piernas dobladas, los pies están en el suelo, el pecho está sujeta a un soporte, la palma de la mano tienen brazos, brazos extendidos, los codos no se tensan. Peso — de 20 a 40 kg de Ejecución: estirar los músculos del abdomen, doblar los codos y tire de la palanca hacia usted. Los codos de lado a lado, sin diluir. Volver a estirar los brazos hacia adelante, con los omóplatos no empujar. Completar el trabajo después de la duodécima a la repetición.

  • La cría de los pies.

Ip: sentado en un simulador de vuelo, las piernas dobladas, los pies en los soportes. Peso — 25-50 kg de Ejecución: presionando las rodillas a los soportes, diluir la cadera de lado a lado. Hacer 20 repeticiones.

  • Press de banca con las manos en la máquina.

Ip: sentado en un simulador de vuelo, los brazos levantados y flexionados en los codos, las manos en los brazos, las muñecas rectas, los codos mirando hacia abajo, los hombros no se tensan, el pecho implementado, los músculos del abdomen en tensión. Peso — de 5 a 20 kg de Ejecución: empujar la palanca, exprimir el peso. La escápula se reduzcan, los codos totalmente no esté. Suavemente doblar las manos y volver a la ip. Repetir de 10 a 12 veces.

  • El press de bloque del dispositivo.

Ip: de pie frente a un simulador, pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, la mano izquierda se sostiene del brazo, la palma de la mano hacia abajo, el codo doblado y pegada a su costado. Peso de 5 a 10 kg de Ejecución: enderezar la mano, que se caiga hacia abajo. El codo no forzar. Repetir 12 veces. Cambiar de manos y hacer 12 repeticiones.

Terminar de fitness-entrenamiento es necesario el tirante, independientemente de donde se realiza la actividad: en casa o en el gimnasio. Quieras estirar todos los músculos del cuerpo. En el estiramiento de cada grupo muscular desempeña un 10-15 segundos.

03.09.2018