El programa de entrenamiento para adelgazar en casa

Lucir esbelta y hermosa quiere cada chica, y aquí es mantener sano y deportivo el estilo de vida de bajo vigor, no muchos. Incluso si usted no es aficionado a la danza o de aeróbic, no visita el gimnasio, usted puede tener un ordenado y recorte figura. Para ello, es necesario prestar la práctica de los deportes de 20-30 minutos al día. Necesita cuidar su cuerpo y se deleitará con buena salud, así como excelentes vistas al exterior.

Fitness

Como hacer ejercicio para bajar de peso?

Esta pregunta interesa a todos los que quieren estar en buena forma física. Ejercicio en casa para adelgazar son capaces de regalar el atractivo de alguien que no tiene tiempo para la visita de los gimnasios. Los especialistas en este ámbito destacan que lograr un buen resultado mediante la gestión mejorada de la alineación de un complejo de ejercicios de fuerza y cardio-cargas.

Entrenamiento aeróbico son capaces de quemar más calorías en comparación con las fuerzas de seguridad, con la misma duración. Sin embargo, al considerar la cuestión de la selección de los ejercicios, se debe tener en cuenta que las intensidades de los entrenamientos aumentan el metabolismo en el proceso de relajación. Gracias aeróbic grasa se quema exclusivamente durante el entrenamiento, cuando la terminación de este proceso se detiene. Si se trata de ejercicios de fuerza, la situación es radicalmente opuesta. La quema de grasa no se detiene, incluso después de terminar los ejercicios. El elevado nivel de metabolismo se mantiene a lo largo de 6 horas, luego poco a poco entra en la norma.

Que hay que tomar en cuenta?

Eficacia del entrenamiento se puede lograr sólo con sujeción a las siguientes reglas:

  • realice un entrenamiento de al menos 3-4 veces a la semana;
  • realizar los ejercicios debe sin pausas entre ellos;
  • olvídate de recepción de agua en el proceso de entrenamiento;
  • reduzca el tiempo de las pausas entre las series;
  • haga énfasis en la calidad de la ejecución de los ejercicios y no en el número;
  • más de una serie de ejercicios, correr de 1-2 veces a la semana.

Para bajar de peso y obtener el máximo resultado posible, para el entrenamiento necesitará:

  • conveniente una alfombra suave, que permite realizar ejercicios en el suelo;
  • una pequeña estrecho banco;
  • mancuernas;
  • calzado deportivo y prendas de vestir, que permite el libre ejercicio de los ejercicios.

El programa de entrenamiento en el hogar supone su ejecución, con un intervalo de un día. Entrenamiento para adelgazar es mejor hacerlo en el período de 11.00 a 14.00 o de 18.00 a 20.00. La elección de qué ejercicio es mejor, recuerde que el efecto positivo que tienen sólo a lo largo de 4 semanas. En el futuro plan de entrenamiento necesario complicar un aumento de la carga o el cambio de un complejo de ejercicios. Los especialistas no recomiendan realizar un entrenamiento de intervalos más tarde, dos horas antes de dormir o comer.

El entrenamiento comienza con un calentamiento, que ayuda a los músculos de prepararse para la más grave de las cargas, para su ejecución, será suficiente con ejercicios que se pueden recordar con un curso escolar de educación física. Para adelgazar en casa se necesita un mínimo de 10 ejercicios que abarcan todos los grupos de músculos. Si la problemática de la zona es la parte inferior del cuerpo, es el programa de entrenamiento para adelgazar debe constar de 4 ejercicios de glúteos y piernas, de 3 de ejercicios en la parte superior del cuerpo y 3 de la prensa y de la espalda. Este programa de entrenamiento da la posibilidad de trabajar los músculos de la problemática de la zona en un principio en el hogar de un entrenamiento, cuando todavía lleno de vitalidad.

El número de repeticiones determinado fin. Si quieres disfrutar de un expresada por la fatiga muscular, el número de repeticiones puede alcanzar los 20, la misma cantidad se necesitará para la reducción de peso. Si el objetivo es la obtención del relieve de los músculos y el tono, se limite a 10-15 repeticiones. Independientemente del objetivo, la cantidad de enfoques 3-4.

El entrenamiento de la

Calentamiento antes del ejercicio

Comenzar el entrenamiento debe de arriba hacia abajo, poco a poco pasando de calentar el cuello, los hombros y las manos a la espalda, los glúteos, las caderas, las rodillas y las plantas de los pies. Si usted no sabe para calentar no importa. Comience a realizar movimientos circulares de cada articulación. Primero en una dirección, luego en otra. Trabajar a través de la por lo tanto, todas las partes del cuerpo. A continuación, vale la pena pensar que calentar. Para ello, fuertemente frótese la palma de la mano, hasta que estén calientes. Después de esto, para calentar a los de la cara, el cuello, las orejas, la nariz. Además, cálidos y las palmas de las manos para frotar todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.

Estiramiento de brazos y hombros

Siga la rotación de hombros hacia adelante y hacia atrás. Puede girar los hombros de la cola, y al mismo tiempo. Los brazos permanecen rectos, el pincel de recogidas de modo, como si estuvieran en un soporte (por ejemplo, si usted está confiando en la mesa o máquina), los músculos de las manos se trabaje más eficientemente. Hacemos girar los codos en direcciones opuestas. Además, hacemos girar las manos, cremallera en los puños.

Estiramientos para la espalda

Conviértete en exactamente. Comience a desarrollarse hacia la derecha y hacia la izquierda. Cumpliendo con los pliegos, la parte del tronco que se encuentra debajo de la cintura, y los pies deben permanecer en un lugar y no se mueven.

En el momento de torsión, los músculos del cuello no deben esforzarse. Mira siempre de frente, en cualquier lado se ni girar. Haga 20-30 pliegos.

El siguiente ejercicio, se presentan en la preparación de la parte inferior de la espalda, incluyendo los riñones. Pónganse de pie exactamente. Comience a girar el cuerpo alrededor de su eje con movimientos circulares hacia la izquierda. Hazlo 10 veces y empieza a repetir en el lado opuesto.

Por el lado de que debería ser el movimiento de un boxeador en el ring, que se desvían de los golpes del rival. Como en el ejercicio anterior, las caderas y los pies deben permanecer en el lugar.

Estiramientos para las piernas

El pie calentar así: ponemos el calcetín en el suelo y girar el pie en las partes diferentes. Convirtiéndose en los dedos de ambos pies, el aumento de e irán, no apoyándose en el talón. Hazlo varias veces.

Para complicar la tarea y hacer un entrenamiento más eficaz, la suba de los pies lo más alto posible y flexionar y con las de los pies, sin doblar la espalda.

Si la problemática de la zona de la barriga

La zona del vientre es problemática para la mayoría de aquellos que quieren deshacerse de los kilos de más. Los ejercicios más efectivos para la prensa: giros y vueltas y levantamiento de piernas.

  • La torsión se realiza tumbado en el suelo. Presione firmemente a la superficie del piso de la espalda, piernas, dobla las rodillas, coloque las manos en la nuca, los codos disolver en parte. En la inhalación levante la cabeza y los codos del suelo, levante la barbilla hacia arriba, en la disposición se fije en unos segundos. Al exhalar adopte la posición inicial del cuerpo. Tenga en cuenta que en la posición alta en la zona abdominal debe ser comunicada a la tensión. El ejercicio se repite 20 veces.
  • Programa para adelgazar, que se realiza en el hogar, obligatoriamente debe incluir todo lo contrario). Este ejercicio implica la elevación del suelo, no sólo de los álabes y la cabeza, pero y la pelvis. Similar al anterior ejercicio, el número de repeticiones – 20 veces. Acuéstese en el suelo, mientras inhala, levante la parte superior del tronco, tratando de llegar hasta la rodilla, al exhalar bajar como 20 veces.
  • Para realizar el siguiente ejercicio necesitará una silla. Siéntese en el borde, trate de apretar las piernas para tocar la barbilla. El ejercicio se repite 20 veces. Sentado en una silla, haga girar el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda, de 15 veces en cada lado.
Ejercicios para adelgazar los glúteos

Ejercicios para adelgazar los glúteos

  • Para realizar el primer ejercicio dé pie más ancho de sus hombros. De pie, dobla sus rodillas. El ángulo debe ser tal que se puede poner en el pie de la taza y no temer que se caiga (es decir, un ángulo de aproximadamente 90 grados). Tómense y estás en esta recepción el mayor tiempo posible.
  • Sentadilla es el mejor ejercicio para la obtención de la esbelta papas con ajuste de las nalgas. Sentadillas, es mejor realizar varias series de 20 a 50 veces.
  • Siéntate en cuclillas. Bruscamente saltar hacia arriba y volver a la posición inicial. Saltar necesita lo más alto posible. Será suficiente con 20 saltos.

El talle juncal en el hogar

Cintura delgada siempre ha sido la envidia de sexo femenino. Acompañada de pequeños esfuerzos a la realización de los ejercicios, se puede lograr resultados visibles y en el hogar, sin necesidad de equipo especial y agudo de la mirada del entrenador.

  • Acuéstese en el suelo, ponga las manos debajo de la cabeza. La elevación debe con los brazos abiertos para que el ángulo entre parte inferior de la espalda y el suelo era de 45°.
  • Conviértete en la espalda a la pared o a la puerta. En la puerta a la altura del hombro sujete el mazo de goma o expansor. El segundo fin de mazo se sostiene en la mano izquierda. Estirando el expansor, gire a la derecha. De manera similar, realice los ejercicios con la mano derecha.
  • Para realizar el siguiente ejercicio necesario pesado libro. Acuéstese sobre su espalda, poniendo en el vientre de un libro. Inhalar y exhalar lentamente, cuando este libro debe mantener la posición estática.
  • El programa de entrenamiento para adelgazar puede realizarse con el uso de los objetos adicionales. Para el siguiente ejercicio necesario el fitball. Siéntese en la el fitball, fije los pies y la espalda, el cuerpo debe estar quieto. Mueva las nalgas de la pelota hacia la izquierda y hacia la derecha. Controle para evitar que el cuerpo se dobló hacia adelante y hacia atrás. Gracias a este ejercicio se puede activar los músculos abdominales oblicuos.
  • Pónganse de pie, de rodillas, el fitball coloque a la izquierda. La pierna derecha, coloque hacia adelante, doblar la rodilla. Con la mano izquierda sostenga la pelota, y la mano derecha, coloque detrás de la cabeza. Se apoye en el lado derecho de trabajar debe sólo el cuerpo. El ejercicio se realiza de 40 veces en cada lado.

Ejercicios para ser flexible y esbelto de la espalda

  • Para realizar el primer ejercicio acuéstese sobre su espalda, tirando de la mano. Doble las rodillas. A continuación, rítmicamente levante la pelvis lo más alto posible y baje de él, tratando de permanecer en posición vertical durante tanto tiempo como pueda.

Para complicar el ejercicio de una de las piernas, de pie en el suelo, se puede levantar o poner en la rodilla de la otra pierna. Esto le ayudará a fortalecer la espalda y fortalecer los músculos abdominales.

  • De esa misma disposición levante directos de la mano hacia arriba y, a continuación, levante las piernas rectas. Hazlo de manera que los muslos se desprendió del suelo. Baje lentamente las piernas. Ahora arrastre tras las manos en alto, tratando de despegar del suelo la parte superior de la carcasa. Respetando este orden, trate de repetir el ejercicio varias veces.
  • Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo intente separar las manos y los pies del suelo. Haga de 30 a 40 veces.
Efectivos ejercicios para adelgazar brazos

La lucha por el atractivo de la mano

El programa de entrenamiento para adelgazar debe incluir una serie de ejercicios para el cinturón de los miembros superiores.

  • Pónganse de pie, coge las mancuernas (no más de 1,5 kg cada una) y baje hacia abajo. Levante los brazos de flexión en los codos. Separe las manos a los lados y abajo a través de los lados. Ejercicio 10 veces.
  • Coloque los pies al ancho de hombros, levante la mano derecha hacia arriba, colocando de manera que el codo se encontraba en el nivel de la oreja. Lentamente doble la mano, hacer de su cabeza y baje la mancuerna hacia el hombro izquierdo. Para el fin de reducir la posibilidad de sobrecarga de la articulación del codo, sujete el codo de la mano derecha con la mano izquierda. Continuando mantener el codo, estira la mano.
  • Tome el énfasis acostado. Pero, a diferencia del masculino mostradores, las rodillas, pon en el suelo. Trate de para hacer push-UPS de sexo 10 veces.

El programa de entrenamiento para adelgazar en casa. Las recomendaciones dietéticas.

Día 1

Desayuno: 100 gramos de avena de cocer la papilla y agregar una cuchara de pasas, café negro o té verde. El azúcar no poner.

El segundo desayuno: Kéfir de 1% — 1 taza de cereales galletas – 2 piezas.

Almuerzo: Hervir, cocer o extinguir pollo mama sin piel – 100 g de hervida arroz – 100g, un tomate, agua mineral.

Merienda: Yogur sin ningún tipo de rellenos, 1,5% de materia grasa – 125 g de kiwi – 1 pieza.

Cena: Carne de cangrejo con ensalada de ensalada de rúcula, agua mineral.

Día 2

Desayuno: Hervir 100 g de trigo sarraceno, agregar el aceite de oliva – 1St. una cuchara de café negro o té verde.

El segundo desayuno: una Manzana, requesón magro – 150 g de té o agua mineral.

Almuerzo: bistec con verduras, agua mineral.

Merienda: de Zanahoria o de calabaza, jugo el jugo de 1 vaso, cereal pieza.

Cena: pescado Magro (guiso o a la parrilla) – 200g, ensalada de verduras, metido con el jugo de limón, agua mineral.

Día 3

Desayuno: Huevo cocido, pieza cereal – 2 piezas, el café o el té.

El segundo desayuno: Granada, pera y frutos secos sin sal – 10 piezas, agua mineral o té.

Almuerzo: queso Suave – 60 g de ensalada de pulpo, agua mineral.

Merienda: un yogur Natural (grasa 1,5%) – 125 g de ensalada de verdura con sabor a limón.

Cena: De la leche (grasa 0,55) y 2 de las proteínas, las cebolletas y el tomate freír la tortilla, agua mineral.

El día 4 de

Desayuno: Pomelo, gachas de avena (con receta médica el lunes), el café o el té verde.

El segundo desayuno: Queso magro - 200g, se mezcla con el verde, el rábano y el perejil, el té verde o negro.

Almuerzo: de Ternera (hervido o estofado a la parrilla) – 200 g de guisantes – 200 g de ensalada: verdura fresca y el jugo de limón, la manzana, el agua mineral o té.

Merienda: Champiñones (200 g) de apagar junto con los tomates y la cebolla y sazonar con 1 cuchara de crema agria (contenido de grasa -10%), una manzana, agua mineral o té.

Cena: Ensalada de verduras y queso parmesano, el agua mineral.

Día 5

Desayuno: los orejones – 60 g de cereales galletas 2 piezas, queso graso 17%) -30 g de té verde o café.

El segundo desayuno: Huevo, jugo de verduras – 1 vaso.

Almuerzo: agua Mineral y el risotto con setas.

Merienda: Manzana, 150 g de caldo de queso cottage, el té verde o negro.

Cena: Guiso de pescado -200g, ensalada de verduras con limón, agua mineral.

La dieta

Día 6

Desayuno:Gachas de 100 g de trigo sarraceno y 1 cucharadas de aceite vegetal, el té verde.

El segundo desayuno:Queso macarella – 100 g de, maduros tomates y la albahaca.

Almuerzo:Pescado magro (estofado o asado) – 150 g, un cocido patata, ensalada de verduras y limón y agua mineral.

Merienda:una Naranja, un yogur - 125 g de agua mineral.

Cena:Langostinos peladas – 200 g de verdura y agua mineral.

Día 7

Desayuno: Flaco requesón – 200 g de bayas (frescas o congeladas) 100g, el café o el té.

El segundo desayuno: Cuajada (2,5 %) – 1 taza de cereales galletas de -2.

Almuerzo: Frijoles, ensalada de verduras con limón, agua mineral.

Merienda: un Huevo cocido, tomate, manzana, té.

Cena: Ternera – 150 gramos, 100 gramos de ensalada de col fresca, el agua.

20.09.2018