Plan paso a paso para el correcto inicio de adelgazamiento

Deshacerse del exceso de peso en casa soñando con casi una de cada dos personas, pero como empezar a bajar de peso, conoce muy lejos de cada uno. Debido a esto, el proceso de adelgazamiento de forma sistemática se retrasa "el día de mañana", y los kilogramos mientras tanto, sólo se añaden. Una guía visual a la acción es justamente lo que necesitamos. Cuando hay un plan que define la secuencia del proceso, la persona más fácil de empezar a bajar de peso. Preparamos una guía paso a paso, y lo llamaremos "Con lo que empezar a adelgazar".

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Paso nº 1. Análisis y autodiagnóstico

Para determinar el objetivo, es necesario realizar un autodiagnóstico. Es un paso importante en el inicio de adelgazamiento, ya que el resultado se convierte en el único punto de referencia que se debe recordar a lo largo de todo el programa.

Inicie el bloc de notas personal, en el que usted será capaz de reflejar todas las etapas de elaborado el plan. Se le debe de gustar, ya que en breve va a abrir varias veces al día.
  • Realice los cálculos de peso ideal para ti. Usted puede utilizar la calculadora de calcular el peso ideal o basarse en el peso, en el que lo que se sienta cómodo y bien. Recuerde que el objetivo final debe ser real, por lo tanto, no exagerar sus fuerzas y posibilidades.
  • Haga básicos de las mediciones de los volúmenes del cuerpo (pecho, vientre, caderas, muslos). En el proceso de adelgazamiento suceden momentos, cuando el peso de la "cuesta" en el lugar, y los volúmenes siguen disminuyendo.
  • Anote iniciales de las mediciones en el bloc de notas.
  • Para ayudarle a seguir sus resultados, haga una tabla en la que se puede celebrar con sus medidas y la fecha de la medición.

El aspecto psicológico. Muchas personas francamente preguntan: "¿por Qué no puedo dejar de comer?". A veces la razón se convierte en el estrés, la depresión, la enfermedad crónica de dormir lo suficiente, la fatiga de estos momentos también se debe luchar. Para una mejor motivación piense fuera de estímulo.

Paso nº 2. Ponemos el objetivo y el tiempo

Ha realizado los cálculos y recibieron algunos de los resultados – se convierten en el objetivo principal, que se puede visualizar, para no caer. Haga colorido cartel, coloque en un lugar visible de su foto, donde si gustáis, etc.

Instale los plazos reales. No apresuráis evento, el rápido adelgazamiento es lo mismo que la rápida devolución de peso o a desgloses. Óptima reducción de la masa corporal de 3 a 4 kg en un mes. Pésese 1 vez a la semana, y tome nota de los resultados obtenidos en su diario.

Paso nº 3. Esperamos que el contenido de calorías de la dieta

Iniciar el proceso de adelgazamiento sin restricciones en la ingesta de energía no va a funcionar. Calcular el volumen necesario en el hogar con la ayuda de un especial de la calculadora, o usando la fórmula:

Hombres:

  • De 18 a 30 años (0,0630 * Peso en kg + 2,8957) * 240
  • De 30 a 60 años (0,0484 * Peso en kg + 3,6534) * 240

De la mujer:

  • De 18 a 30 años (0,0621 * Peso en kg + 2,0357) * 240
  • De 30 a 60 años (0,0342 * Peso en kg + 3,5377) * 240

En adelante, el resultado se debe multiplicar por el coeficiente que corresponda al nivel de actividad física:

  • 1,1 – bajo nivel de
  • 1,3 – moderada carga
  • 1,5 – alto.
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Si una mujer de 25 años, pesa 69 kg, trabaja en la oficina, pero ella tiene un hijo, con el que se suele jugar en los juegos activos, obtendremos el siguiente resultado:

Dieta Kcal = (0,0621 * 69 + 2,0357) * 240 = 1517 * 1,3 = 1972.

El resultado puede ser una señal para terminar el "jamar", y empezar a comer bien.

Existe otra forma de liquidación diaria de calorías. Para ello, es necesario realizar los siguientes pasos:

  • Esperamos que el consumo de calorías por día.
  • Esperamos que el consumo medio de calorías por día (para ello se necesita de varios días de mantener un diario de alimentos, registrando en él todo lo que han comido y bebido).
  • Si el volumen comidos de calorías excede la cantidad de desperdicio de energía, es el resultado de una "Consumo de calorías" llevamos 500 Kcal. Si todos los días gasta energía en 1800 Kcal, es empezar a bajar de peso se puede, si el valor calórico de la dieta será de 1300 Kcal.
Importante! En promedio, para adelgazar el hombre necesita comer no menos de 1000 Kcal, y de no más de 1500 Kcal al día. Los cálculos son individuales y dependen de la inicial de peso, crecimiento, edad, sexo y actividad física.

Paso nº 4. Esperamos que la necesidad de proteínas-grasas-hidratos de carbono

Para la reducción de peso en el hogar se realizaba de manera más eficiente no sólo tienen que dejar un montón de decir. El valor energético de los productos se compone de proteínas, grasas e hidratos de carbono es la base de la alimentación. Cuando un aumento en la dieta de grasas y carbohidratos simples que el hombre comienza a ponerse gordo. Las proteínas de la frente – ayudan a bajar de peso.

Para bajar de peso, todos los días se debe comer proteínas-grasas-hidratos de carbono, en promedio, en las siguientes cantidades:

  • Proteínas – 1 gramo por 1 kg de peso.
  • Grasas – 0,5 gramos a 1 kg de peso.
  • Los hidratos de carbono – 2-3 gramos a 1 kg de peso.

La reducción del peso de la cantidad de proteínas-grasas-hidratos de carbono va a cambiar. Para determinar con precisión la cantidad necesaria para su dieta, utilice las tablas de calorías, con indicación de las proteínas-grasas-hidratos de carbono, una aplicación para el teléfono o en línea de los servicios. Para la precisión de cálculo de la mejor comprar electrónica báscula de cocina.

Paso nº 5. Componemos potable dieta

Para adelgazar no sólo es importante evitar comer en exceso, sino que es necesario prestar la atención suficiente de consumo fácil y agua sin gas. Cada persona debe beber al menos 30 ml de agua por 1 kg de peso. El té, el café y otras bebidas no se tienen en cuenta – es importante acostumbrar por simple como el agua, que no se detiene en el cuerpo y elimina todas las toxinas y escoria de acumulación.

Descubra todos los secretos, habiendo examinado el artículo sobre la manera correcta de beber agua para bajar de peso en nuestro sitio web.

El principal volumen de líquido debe beber en la primera mitad del día, para inhibir la formación de edema.

Paso nº 6. Componemos el modo de alimentación teniendo en cuenta las calorías y proteínas-grasas-hidratos de carbono

Correcta la reducción de peso no se produce en el fondo de hambre o de una única y abundante consumo de alimentos por día. Comer es necesario 5-6 veces al día, pero la cantidad de porciones que debe ser no más de 250 gramos. Se obtiene en promedio de 3 completos de la ingesta de alimentos (desayuno, almuerzo y cena) + 2-3 bocadillo entre ellos. Esta misma técnica ayuda a no caer en los primeros días de la dieta.

Marque el desayuno a través de 20-40 minutos después de despertar, y en las siguientes comidas a través de cada uno de 3-3,5 horas. Principal de la cena debe ser de 2 a 3 horas antes de acostarse, y si han pasado más de 4 horas, hacer una segunda cena.

Volumen diario de calorías debe distribuir entre las comidas de manera que más de la mitad fue devorado hasta las 14 horas del día. Cuando este desayuno para adelgazar debe consistir principalmente de los hidratos de carbono, mientras que la cena es deseable hacer sólo la proteína.

Paso nº 7. Elaboramos menús personalizados

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Para la elaboración de menús especiales se pueden usar tablas que contienen la información sobre las calorías y la composición de las proteínas-grasas-hidratos de carbono. Cocina de elegir el mejor de acuerdo con sus preferencias personales. Si en la dieta se quedarán favoritos de productos, desprenderse será más difícil.

Inmediatamente haz una lista de los alimentos prohibidos y los aditivos para sí mismo. Excluir de la dieta tiene que todos los productos de los que se ponen gordo: embutidos, harina, dulces, gaseosas y bebidas azucaradas, productos grasos, mayonesa y otros adipem continet salsas. De estos productos es mejor dejar para siempre.

Siempre planee sus comidas antes de tiempo. De antemano haz una lista de la compra en la tienda de comestibles. De antemano diseña y prepara lo que vas a comer. Mejor forma de hacerlo o de la noche a la mañana, o mañana en el día (en este caso, el desayuno ya tiene pensado).

Compre una nueva vajilla de pequeño tamaño. Debe ser bella y levantar el ánimo.

Paso nº 8 y Seleccionamos a la carga de trabajo física

Si no inmediatamente, en un cierto punto usted tendrá que conectar la actividad física. Qué se va a resolver. Usted puede elegir cualquier tipo de: los ejercicios, correr, pesas, TABATA fitness, baile, bicicleta, natación, etc., es Importante para el esfuerzo físico le causaban placer, entonces usted será capaz de llevar a cabo con regularidad y lograr resultados espectaculares en la reducción de peso.

Ahora usted sabe por dónde empezar a adelgazar. A pesar de la creencia popular de que es necesario dejar de comer, consciente enfoque al proceso de adelgazamiento da mejores resultados. Cuando la elaboración de un plan para adelgazar en la realización de todos los cálculos en casa sabrá cuánto comis en realidad, y la medida en que el estilo de vida sedentario conduciendo. Nos parece que comemos poco, y todo el día "a los pies", y los cálculos que usted es demostrar – por eso hemos la grasa.

Haz tu plan de adelgazamiento, buscando eficaz de motivación y empieza a ser transformados desde el interior y el exterior como sea posible!

11.10.2018